Handige tips

10 tips om u te helpen gewicht te blijven verliezen als uw dieet niet meer werkt

Velen van ons hebben in de kindertijd een sacramentele uitdrukking gehoord dat eetlust gepaard gaat met eten. De betekenis van deze zin was aanvankelijk helemaal geen rechtvaardiging voor gulzigheid, maar dat iemand iets begint te doen, geïnteresseerd raakt in en betrokken wordt bij activiteiten. Maar het gebeurt ook met voedsel: als je de smaak ervan voelt, kan zelfs een niet-hongerig persoon meeslepen en genoeg eten, wat uiteindelijk komt met extra kilo's in probleemgebieden.

Hoewel de eetlust, evenals het gevoel van honger, heel natuurlijk is voor een persoon, geven velen er de voorkeur aan om met zowel dat als de ander te worstelen - juist omdat ze niet weten hoe ze hen kunnen beheersen. Proberen om gewicht te verliezen, nemen velen verschillende middelen om de eetlust te onderdrukken, en beperken zich zoveel mogelijk in voedsel. Maar als het probeert energie te besparen, zal het lichaam het opslaan voor de toekomst en vetreserves uitstellen.

Om alles te eten en gewicht te verliezen, moet je in harmonie leven met honger en eetlust. Om dit te doen, moet u uw dieet correct aanpassen, rekening houdend met verschillende belangrijke regels:

  • alleen als je honger hebt
  • calorie-inname verminderen,
  • indien mogelijk zijn er bevredigend voedsel, dat wil zeggen voedsel dat, wanneer het minimaal wordt geconsumeerd, de maag vol houdt en de bloedsuikerspiegel maximaliseert. Deze voedingsmiddelen bevatten meestal complexe koolhydraten (zoals granen en groenten) en dierlijke eiwitten (zoals eieren en kwark).

Waarom zijn sommigen van ons gewoon niet in staat om chocolaatjes en gebak te weerstaan? Het ding is dat snoep de productie van serotonine beïnvloedt - het "hormoon van geluk", dat helpt om het humeur te verbeteren en de efficiëntie te verhogen. Maar het gebrek aan serotonine, dat het meest wordt gevoeld in de herfst-winterperiode, leidt tot hoofdpijn, depressie, prikkelbaarheid. Daarom reikt de hand op een bewolkte herfstavond zelf naar de chocoladereep ...

Maar snoep - chocolade, cake, cakes - zijn ook koolhydraten. En koolhydraten zijn complex en eenvoudig. Hun verschil zit in de snelheid van afbraak in glucose. Het proces van het omzetten van complexe koolhydraten in energie is vrij lang. Terwijl het lichaam complexe koolhydraten opneemt, is het glucosegehalte in het bloed stabiel en heeft de persoon geen honger.

Maar eenvoudige koolhydraten kunnen worden vergeleken met een fel flitsende en snel verbrande lucifer: na het eten van een chocoladereep, voelen we snel een golf van kracht en energie, maar niet voor lang. Tegelijkertijd veroorzaken snelle koolhydraten uit snoep onmiddellijk de afgifte van glucose, waarvan het teveel wordt omgezet in onderhuids vet, en na slechts een half uur heeft het lichaam weer voedsel nodig.

Het gevoel van 'trekken aan een zoetekauw' ontstaat dus wanneer er niet genoeg complexe koolhydraten in het dieet zijn en de bloedsuikerspiegel daalt. Dit niveau moet stabiel zijn, anders wordt de persoon lusteloos en prikkelbaar. Trouwens, tijdens stress wil ik ook een zoete bijbedoeling - het lichaam probeert zo zijn energielading te verhogen. Ja, en als ik zo nu en dan op kantoor werk, wil ik thee met chocolade drinken, en dat allemaal omdat bij het uitvoeren van mentaal werk veel energie verspild wordt, de hersenen stress ervaren en koolhydraten moeten 'opladen'.

En nu over het leven in harmonie met eetlust en gewicht. Vaak proberen we snel af te vallen, weigeren we meel, inclusief ontbijtgranen, brood, pasta. In dit geval, nog meer aangetrokken tot het zoete, en vaak diëten eindigen met een feest van de buik. Dit is de eerste fout. Test in geen geval het lichaam op sterktebeperking in koolhydraatvoedsel! Onthoud: om af te vallen en tegelijkertijd alles te hebben, moet je de hoeveelheid "schadelijk" voedsel verminderen, of het eten in de eerste helft van de dag, zodat je gedurende de rest van de tijd voor het slapen gaan alle energie verspilt die wordt ontvangen uit koolhydraten.

De tweede fout bij het verliezen van gewicht is het verminderen van de totale hoeveelheid voedsel, het gebrek aan ontbijt, lunch, diner. Als gevolg hiervan - lage bloedglucose, lusteloosheid en opnieuw verlangen naar snoep. Ontbijt voor de goede werking van het lichaam is noodzakelijk, en het is beter als het uit complexe koolhydraten (verschillende granen) zal bestaan. Een persoon heeft zowel lunch als diner nodig, maar alleen het caloriegehalte van de gegeten gerechten moet worden verlaagd.

Samenvattend kunnen we concluderen dat hunkering naar snoepjes in principe de natuurlijke behoefte van het lichaam is om honger te stillen en energie te krijgen voor leven en werk. Een ander ding is dat niet iedereen erin slaagt om het gevoel van honger “te slim af” te zijn en hun energiereserves op de juiste manier aan te vullen. Hier komen Racionika-producten te hulp - bars en cocktails die helpen om uw dieet goed aan te passen zonder uzelf te beperken tot snoep. Ze helpen de calorie-inname te verminderen, honger te elimineren, terwijl de maag vol blijft, en voldoen aan de behoefte van het lichaam aan snoep. Dus, als aanvulling op ontbijt, lunch of diner met Racionika-producten, kunt u alles eten en tegelijkertijd afvallen met een zuiver geweten.

1. Neem deel aan krachttraining

Trainen met weerstand (met halters, gewichten, gewichtstraining) is minder effectief voor gewichtsverlies dan cardio, maar het stelt u in staat het metabolisme te handhaven, wat belangrijk is voor een langdurig dieet. Krachttraining "start" letterlijk het metabolisme, waardoor het lichaam niet in een toestand van verminderd energieverbruik terechtkomt.

Vergeet niet om na de les te eten van eiwitrijk voedsel: dan worden de spieren sterker en overtollig vet neemt niet toe met een gram.

2. Wijzig de calorie-inname tijdens de week

Tijdens het dieet past ons sluwe lichaam zich aan een verminderd dieet aan, waardoor de energiekosten worden verlaagd. Het lichaam past zich zelfs aan nieuwe levensomstandigheden aan en blijft de opgebouwde kilo's tremulant opslaan - zullen de hongertijden plotseling komen? Een verlaging van de calorie-inname overtuigt hem hier nog meer van.

Om het lichaam te misleiden, kunt u gebruik maken van een techniek die 'caloriecycli' wordt genoemd. 2 dagen per week moet je ongeveer 1.000 of 1200 kcal eten met een minimum aan koolhydraten, en de rest moet 1500 kcal eten. Een dergelijke beweging zal het metabolisme niet laten vertragen, maar zal het noodzakelijke calorietekort voor gewichtsverlies creëren.

3. Onderscheid het echte plateau van het denkbeeldige

In de vroege dagen van het dieet verlaat overtollig water het lichaam, waardoor het cijfer op de schaal sterk daalt. Voor het verlies van 0,5 kg vet is het echter noodzakelijk om een ​​tekort van 3.500 kcal te creëren. Het maakt niet uit hoe je het doet - met behulp van dieet of sport, maar het proces zal uiteraard niet het snelste zijn.

Veel mensen nemen een zeer langzaam gewichtsverlies voor een plateau, zodat ze enthousiasme verliezen en een dieet opgeven. Wees geduldig en laat je niet meer dan 1 keer per week wegen: dit zal meer vooruitgang boeken.

4. Wed op eiwitten en groenten

Koolhydraatarme diëten worden erkend als de beste strategie voor gewichtsverlies. Eiwitten en vezels maken ons vol en versnellen het metabolisme, terwijl koolhydraten sprongen in insulinespiegels veroorzaken, waardoor de honger toeneemt en bijdraagt ​​aan de accumulatie van vetvoorraden. Kortom, als u op dieet bent, is het beter om een ​​stuk mager vlees te eten dan een zoet fruit.

5. Wijzig de set oefeningen

Millennia van de strijd om te overleven hebben ons lichaam een ​​eenvoudig ding geleerd: middelen moeten op alle mogelijke manieren worden opgeslagen. Na enige tijd past het menselijk lichaam zich aan de belasting aan, inclusief de oefeningen in de sportschool. Bijgevolg zal na enkele weken van uniforme training geen vooruitgang worden geboekt.

Er is maar één conclusie: eenmaal per 1-1,5 maanden moet het sportprogramma worden gewijzigd. Er zijn veel opties: schakel over van yoga naar Pilates en van Pilates naar step-aerobics, introduceer nieuwe oefeningen die van invloed zijn op verschillende spiergroepen, of verander gewichten in halters.

6. Gun jezelf een heerlijke maaltijd

Het vermogen om de drang om te eten te weerstaan, vereist de juiste werking van neurale circuits. Als iemand echter lange tijd op dieet is geweest, versterkt zijn brein de lust naar voedsel: het lijkt ons dat chocolade of koekjes meer vreugde zullen brengen dan het in werkelijkheid is.

Dat is de reden waarom voedingsdeskundigen aandringen op de opname in het dieet van kleine (en dit is het sleutelwoord) porties van "verboden" voedingsmiddelen. We verwennen onszelf van tijd tot tijd en voorkomen grootschalige verstoringen, waardoor het lijkt alsof het dieet niet werkt.

7. Bereken de calorie-inname opnieuw

Het aantal calorieën dat nodig is om op gewicht te blijven of te verliezen, is niet alleen afhankelijk van fysieke activiteit, maar ook van het gewicht van de persoon. Als een zeer vol persoon 2.000 kcal per dag verbruikt, zal hij afvallen en als de slanke jongedame dezelfde figuur volgt, zal ze herstellen.

Vergeet niet om het caloriegehalte van het dieet na elke verloren 5 kilogram opnieuw te berekenen: dit is noodzakelijk voor verder gewichtsverlies.

8. Controleer uw slaappatronen.

Zoals wetenschappers al lang hebben ontdekt, zijn slechte slaap en gewichtsverlies onverenigbaar. Er zijn veel biologische redenen voor deze relatie, maar over het algemeen kunnen we het volgende zeggen: gebrek aan slaap creëert stress, wat leidt tot verhoogde honger, een verandering in hormonale niveaus en metabolisme in het algemeen. Daarom is de minimale taak niet om slaap op te offeren omwille van de training, en de maximale taak is om voorwaarden te creëren voor een volledige slaap.

9. Tel calorieën

Wetenschappers hebben bewezen dat mensen die afvallen zonder observatie van buitenaf na enkele weken na het volgen van het dieet, ophielden de kwaliteit en kwantiteit van voedsel in het dieet zorgvuldig te controleren. Dit leidde natuurlijk tot een stop in het proces om extra kilo's kwijt te raken, hoewel de proefpersonen geloofden dat ze op dezelfde manier aten als voorheen.

10. Houd rekening met de kenmerken van het lichaam

Het is geen geheim dat vóór het begin van de menstruatiecyclus het lichaam van een vrouw merkbaar water verhoogt - zoals echter bij overmatige consumptie van vloeistoffen (vooral 's nachts), het gebruik van zout voedsel, alcohol en zelfs zuivelproducten. De reactie van elk organisme op een bepaald product is zeer individueel, en hiermee moet rekening worden gehouden. Vergeet niet uw dieet en het effect van nieuw voedsel op het gewicht te analyseren.

De auteur van dit artikel ondervond bijvoorbeeld stagnatie in gewichtsverlies als gevolg van overmatige consumptie van tomaten. Laat het alleen maar groenten zijn en zij zelf droegen niet de extra calorieën, maar om de een of andere reden waren zij het die bijdroegen aan het vasthouden van water in het lichaam.

Na uitsluiting van een of ander product uit het dieet, verdwijnt de zwelling binnen 1-2 dagen, maar een paar extra kilo's op de weegschaal leidt tot paniek en wanhoop op een dieetvrouw. Vergeet de weegschaal en gebruik de centimeter: het zal uw vooruitgang gemakkelijk bewijzen, en dit bespaart u een geruststellende portie cookies.

Ben je het plateau-effect tegengekomen bij het verliezen van gewicht? Heb je het overwonnen?

Eiwitten tijdens het dieet

Eiwitten worden, in tegenstelling tot vet, niet opgeslagen in het menselijk lichaam. Ze kunnen worden gesynthetiseerd uit aminozuren uit voedsel. Het zijn aminozuren die de bouwstenen zijn voor lichaamscellen. Eiwitten zijn betrokken bij het transport van hormonen, vitamines en zuurstof naar verschillende weefsels en organen. Bovendien zijn eiwitten ook verantwoordelijk voor de verdeling van vloeistof tussen de extra- en intracellulaire omgeving.

Een eiwittekort in het lichaam zorgt ervoor dat cellen geen water vasthouden en dit omzetten in intercellulaire vloeistof. Het gevolg hiervan is zwelling, hoofdpijn, achteruitgang.

Alle eiwitten zijn onderverdeeld in compleet en inferieur. Hoogwaardige eiwitten, bijvoorbeeld zeevruchten, vlees, vis, eieren, bevatten het hele spectrum van nuttige aminozuren. Zuivelproducten bevatten in de regel geen 1-2 belangrijke aminozuren. Eiwitten worden verteerd van twee tot vijf uur, wat betekent dat verzadiging lang zal worden gevoeld. Bovendien wordt er veel energie besteed aan de vertering van eiwitten. Overmaat eiwit is behoorlijk gevaarlijk. Een toename van de belasting van de lever en nieren treedt op en intoxicatie van eiwitafbraakproducten, ketose genoemd, vertraagt ​​het gewichtsverlies, maakt een persoon moe, slaperig.

Van het totale voedsel dat per dag wordt geconsumeerd, moet er 25 procent eiwit zijn voor vrouwen en 30-35 procent voor mannen. Je kunt zeevruchten eten met een dieet, dat niet alleen hoogwaardige eiwitten bevat, maar ook belangrijke sporenelementen. Garnalen, krabben, octopussen, mosselen, inktvissen helpen het vet in het lichaam af te breken. Vis bevat zogenaamde vetzuren. Op een dieet is het beter om te kiezen voor soorten vis zoals crucian karper, snoekbaars, karper, steur, baars, bot, lodde, koolvis, heek.

Vergeet niet dat rode vis dikker is dan wit en meer calorieën bevat.

Als je van vlees van pluimvee houdt, moet je de huid er tijdens het dieet uit verwijderen, omdat het veel schadelijke stoffen en vet bevat. Elk pluimveevlees wordt als dieet beschouwd (met uitzondering van gans en eend), maar de voorkeur gaat het beste uit naar wit vlees. Kipfilet is bijvoorbeeld veel minder calorierijk dan schenen en dijen, en daarom kun je meer eten.

Koolhydraten tijdens het dieet

Koolhydraten geven het lichaam energie. Dit is een soort brandstof voor het lichaam, wat een perfecte biologische machine is. Met voedsel consumeert een persoon eenvoudige en complexe koolhydraten. Degenen die extra ponden willen verliezen, moeten leren ze te onderscheiden. Complexe koolhydraten zijn polysachariden (glycogeen, pectine, zetmeel, vezels), eenvoudige koolhydraten zijn mono- of disachariden (maltose, glucose, fructose, sucrose, lactose).

Een grote hoeveelheid complexe koolhydraten zit in verschillende granen. Bovendien zijn granen vezels, die een goede verzadiging geven en een gunstig effect hebben op het functioneren van het maagdarmkanaal. Op een dieet kun je havermout, boekweit, gerst, rijstepap eten. Rijst moet echter bruin of wild worden gekocht. In gepolijste witte rijst is het gehalte aan voedingsstoffen veel lager. Als je gewend bent soep met brood te eten, haal dan roggebrood uit volkorenmeel of volkorenmeel.

Koolhydraten zijn rijk aan groenten en fruit. Ze zijn caloriearm, bevatten veel vezels, die niet door het lichaam worden opgenomen en snel genoeg worden uitgescheiden.

Hoe minder warmtebehandeld groenten en fruit, hoe meer voedingsstoffen erin

Bijna elk dieet kan witte kool, wortelen, komkommers, tomaten, broccoli, sla, paprika, aubergine, bieten, selderij hebben, evenals allerlei soorten bessen, peren, appels, perziken, citrusvruchten. Op het moment van gewichtsverlies worden bananen en druiven het beste geëlimineerd, omdat ze teveel suiker bevatten.

Vetten tijdens het dieet

Het is onmogelijk om vetten volledig uit te sluiten van het dieet. Dankzij vetten in de darmen worden mineralen en in vet oplosbare vitamines opgenomen. Bij afwezigheid van vetten in het dieet, kunnen gezonde tanden en haren worden vergeten en de botten worden zo breekbaar dat zelfs een kleine slag tot een breuk zal leiden. Normaal gesproken moet een volwassene 1 gram vet consumeren voor elke kilogram van zijn gewicht. Als u zwaar lichamelijk werk doet of naar de sportschool gaat, moet het vetgehalte in het dieet met 30 procent worden verhoogd.

Tijdens het dieet moet u onthouden over verborgen vetten in voedingsmiddelen. Een glas van 20 procent room of twee worstjes met een totaalgewicht van 150 gram bevat bijvoorbeeld evenveel vet als een plakje varkensvet van 50 gram.

Vetten moeten bij elke maaltijd aanwezig zijn. In combinatie met koolhydraten en eiwitten zorgen ze voor energie en verzadigen de maag. Voor de duur van het dieet (en bij voorkeur onmiddellijk voor het leven), moeten alle voedingsmiddelen die transvetten bevatten worden uitgesloten: margarine, chocoladerepen, chips, fastfood, kant-en-klaargerechten, gekochte mayonaise en soortgelijke sauzen.

Vetten moeten ongeveer 15 procent van het dagelijkse dieet uitmaken. Als u gewend bent om salades met olie te kleden, is het beter om tijdens het dieet over te schakelen op ongeraffineerde eerstgeperste olie (olijfolie, lijnzaad, zonnebloem, hennep, raapzaad, maïs). Er zijn veel vetten die nuttig zijn om af te vallen in avocado's, noten, zaden. Als je niet zonder snoep kunt leven, voer dan donkere chocolade in met minimaal 70 procent cacao in je dieet. Ongeveer 20 gram chocolade kan dagelijks worden gegeten.

Bekijk de video: Tips: Zo viel ik 10 kilo af zonder Dieet! - Psycholoog Najla (November 2019).