Handige tips

Eerste & doel

Pin
Send
Share
Send
Send


Deelnemen aan Amerikaans voetbal is verre van eenvoudig - het vereist een goede fysieke fitheid en een getraind lichaam. Om voor een positie te vechten, heb je kracht en kracht nodig, om vakkundig de vijand te omzeilen - vaardigheid en snelheid.

Training Amerikaanse voetballers moeten kracht en functionele training combineren. Dan zullen fysieke eigenschappen zich volledig ontwikkelen. De basis in dergelijke trainingen zijn powerlifting, krachttraining, oefeningen om snelheid en reactie te ontwikkelen. Vaak omvat een dergelijke training functionele training, die helpt blessures tijdens het spel te voorkomen.

CrossfitFootball

CrossfitFootball is een complex van korte maar intense trainingen, in hun structuur die lijkt op belastingen tijdens voetbalwedstrijden. Daarom vinden coaches en spelers in AM, amateursporters en professionals ze erg leuk. Het is dus tijd om je te vertellen over de meest interessante en effectieve crossfit-training voor voetballers.

De jongens van SouthсentralCrossFit, volgens het principe van korte en intense training, trainen met complexen ontworpen voor 10 minuten. Het complex omvat 10 push-ups, 5 pull-ups en 15 squats. Dit gebeurt in rondes. En als u uzelf wilt testen, probeer dan zoveel mogelijk rondes in 10 minuten te voltooien, en zelfs in een vest van 10 pond! Deze trainingsprincipes in Amerikaans voetbal combineren een snel tempo en goede variaties in bewegingen in elk complex, en daarom zijn ze de beste training in Amerikaans voetbal.

Volgens de crossfitvoetbalsite is het CrossfitDisco-complex een van de populairste trainingen in het Amerikaanse voetbal. Het bestaat uit slechts twee oefeningen: je moet jezelf omhoog trekken en de halter met kracht naar de borst brengen. Je moet beginnen met 10 pull-ups en takes, en vervolgens het aantal bewegingen met één verminderen: 9, 8. Elk enzovoort totdat je 1 herhaling bereikt. Trouwens, het gewicht dat nodig is, moet 75% van je eigen gewicht zijn. Hoe te nemen? Je moet naar de halter gaan, je voeten op schouderbreedte uit elkaar zetten of zelfs een beetje breder. Hierna moet u de stang met uw handen ook op schouderbreedte houden en de stang zo hoog mogelijk trekken, terwijl u geleidelijk in de rug en knieën buigt. Als de nek al op borsthoogte is, moet je een beetje verslaafd raken en het op je schouders vangen. Dat is alles, de oefening is gedaan, laat de balk op de grond zakken en doe het helemaal opnieuw.

Ga zitten, duw, ren!

We kunnen zeggen dat dit een imitatietraining is. Het voert praktisch alle bewegingen uit, zoals in Amerikaans voetbal. Hier, en versnelling, en een lage start, en zelfs trillingen van de vijand. Om het effect te vergroten, kunt u een gewichtsvest dragen. Dit complex bestaat uit 5 ronden. In elke ronde moet je 25 squats doen met je eigen gewicht, 25 push-ups, een loop van 400 meter en opnieuw - 25 squats, 25 push-ups. En tussen herstelrondes is het raadzaam om 1 minuut te pauzeren.

Aerobe omstandigheden

De ontwikkeling van algehele uithoudingsvermogen door het vergroten van de reserve van het zuurstoftransportsysteem is een van de belangrijkste punten bij het trainen van Amerikaanse voetbalspelers. Analyse van de polszones tijdens het spel leert ons dat de speler zich voor de gehele periode van de wedstrijd in de bijna maximale aerobe zone van energievoorziening bevindt. Daarom hangt het behoud van de gezondheid van de speler af van de ontwikkeling van deze kwaliteit.

Je wordt toch geconfronteerd met het feit dat de spelers van een team moe worden in het vierde of zelfs het derde kwartaal. Dit komt omdat het cardiovasculaire systeem en de longen geen tijd hebben om om te gaan met de producten van de metabole afbraak van het spierstelsel na een intense bal. Vermoeidheid door de ophoping van vervalproducten en een verhoogde vraag naar het zuurstoftransportsysteem hoopt zich op als een sneeuwbal en de prestaties van zelfs een zeer sterke speler vallen voor onze ogen.

Een bericht gedeeld door Gusev Semyon (@gspertrainer) op 15 februari 2018 om 04.32 uur PST

Ik zal je aanbevelingen geven voor het trainen van algemeen uithoudingsvermogen:

  1. Bijna alle methoden komen neer op het feit dat regelmatige langdurige training op het gebied van hartslag (HR) van 70% tot 80% van de maximale waarde perfect het slagvolume van het hart en andere indicatoren ontwikkelt die uiteindelijk uw uithoudingsvermogen vergroten, evenals het vermogen om sneller te herstellen na intens krachtig werk. De hartslagzone is gemakkelijker te volgen met behulp van hartsensoren.
  2. Amerikaanse voetballers zijn beter af als ze geen tools gebruiken die hoge prestatie-eisen hebben, zoals hardlopen, om de aerobe conditie te verbeteren. Het algemene uithoudingsvermogen daaruit en het algemene dat geen specificiteit van prestaties vereist. Een roeitrainer, een hometrainer, een elliptische trainer en andere technisch eenvoudige, cyclisch georiënteerde oefenmachines zijn perfect.
  3. Aërobe conditioneringstraining kan in alle trainingsperioden worden gebruikt, omdat dit de minste behoefte heeft aan de herstellende middelen van het lichaam.
  4. Het is belangrijk om te onthouden dat een lange training van algemeen uithoudingsvermogen een afzonderlijke training is die zijn prikkels geeft om het lichaam aan te passen. Daarom is het zinvol om het op een andere dag uit te voeren van andere soorten training of om een ​​lange rust te geven tussen twee trainingen per dag. Maar als de spelers niet de mogelijkheid hebben om extra tijd te besteden aan een afzonderlijke duurtraining, kunt u de intervalmethode gebruiken na training op fysieke conditie. Een dergelijke oplossing bespaart tijd, maar kan de vraag naar restauratiemiddelen vergroten.
  5. Training in algemeen uithoudingsvermogen, zoals iets anders, moet worden gefietst. U ziet de fietsopties in de tabel.

  1. Om de vooruitgang bij de ontwikkeling van algemeen uithoudingsvermogen te bepalen, moeten testmethoden worden gebruikt. In het werken met United-spelers gebruik ik een BEEP-test van twintig meter, op basis waarvan het mogelijk is om de maximale zuurstofverbruik (MIC) -indicator van de geteste te bepalen.

Motorische vaardigheidstraining en letselpreventie

Amerikaans voetbal is een van de meest traumatische sporten en er zijn veel risico's op blessures. Letsels kunnen van verschillende typen zijn, maar ze kunnen ook worden geclassificeerd. Laten we voorwaardelijk drie categorieën onderscheiden:

  1. Verwondingen van acuut type door externe blootstelling. Bijvoorbeeld hersenschudding tijdens hoofdpijn, fracturen van vingers en gewrichten van de onderste ledematen door botsingen, enz.
  2. Acuut letsel als gevolg van gevaarlijke bewegingen. Bijvoorbeeld verwondingen van de wervelkolom en schouder tijdens krachttraining, etc.
  3. Overmatig letsel. Deze groep verwondingen die kunnen worden omschreven als weefselslijtage door overmatige belastingen. Bijvoorbeeld, breuk van de spieren van de achterkant van de dij in het hardlopen, verwondingen van het schoudergewricht in de quarterbacks, ontstekingsprocessen in de kniegewrichten in spelers van alle posities, enz.

Alleen de laatste twee categorieën vallen onder de competenties van fysieke fitnesstrainers. Voor dergelijk werk is het noodzakelijk om het algoritme te kennen voor het analyseren van multi-articulaire bewegingen en de soorten meest voorkomende bewegingen die kunnen leiden tot verwondingen van het derde type. Omdat dit direct verband houdt met de vaardigheden van de coach, kan ik maar één ding als aanbeveling zeggen: als er een fout in de hele beweging is, moet deze worden opgesplitst in de samenstellende delen. Vervolgens moet u bepalen welk deel van de fout verschijnt, dan is het mogelijk om de oorzaak te achterhalen en te corrigeren. Dergelijk werk moet worden opgenomen in de algemene voorbereidende fase.

Hier is een lijst met de meest voorkomende fouten die ik heb gevolgd tijdens de training bij de United-spelers:

  1. Gebrek aan knie- en voetstabilisatie
  2. Schending van looptechniek en zijwaartse beweging
  3. Beperkingen op de mobiliteit van de onderste ledematen, die de veilige uitvoering van bilaterale bewegingen in de vorm van squats en rods belemmeren
  4. Onderontwikkelde spinale stabilisatievaardigheid

De aanwezigheid van deze fouten bewijst alleen dat ze een plek hebben om in andere teams te zijn. Analyseer jezelf.

Nike metcon 4

Een van de meest duurzame hardloopschoenen met een stevige zool, gelaagde hak en geweven mesh.

Het sterkste en lichtste model in de Metcon-lijn

Met een constante "start-stop" -stijl, wanneer de gemiddelde duur van een actief spel niet meer dan tien seconden duurt, en er vervolgens een veel langere rustperiode plaatsvindt, liggen de vereisten voor het trainen van atleten dichter bij de traditionele methoden van sprints en krachttraining. Tegelijkertijd zijn in het Amerikaanse voetbal de mobiliteit (strekken) van de benen en de technische elementen waarmee rekening moet worden gehouden bij het plannen van training van groot belang.

Krachttraining

De meeste Amerikaanse voetbalspelers besteden tegenwoordig veel aandacht aan krachttraining, waarschijnlijk komt deze trend voort uit de steeds groeiende vraag naar grotere en sterkere atleten. Dit betekent natuurlijk niet dat spelers het advies moeten volgen dat in bodybuildingbladen wordt gegeven, omdat deze trainingsprogramma's een atleet niet kunnen vergroten zonder zijn snelheid, kracht en mobiliteit in gevaar te brengen.

Squats 4-6 rep. 4 aanpak.

Deadlift op rechte benen 4-6 rep. 4 aanpak.

Trappen op een trottoirband met een gewicht van 8 rep. 2 aanpak.

Mahi gewicht 8 rep. 2 aanpak.

Zakmes 8 rep. 2 aanpak.

Schuine bankdrukken

Met een hang naar de borst klimmen

Triceps extensie

Biceps omhoog

Borstopkomst

Jerk Deadlift

Squats op één been (pistool)

Hangende benen

Smalle greep bankdrukken

Schuine bank Dumbbell Bench Press

Simulator roeien

Triceps extensie

Hijs halter biceps

Veranderingen in lichaamskwaliteit en de ontwikkeling van kracht- en snelheid-krachtindicatoren

Misschien wel het meest omvangrijke item op het gebied van informatie. En als het probleem van het veranderen van de kwaliteit van het lichaam wordt opgelost door de voeding van atleten aan te passen, dan is het met krachtontwikkeling veel moeilijker. Er zijn honderden leerboeken, honderden technieken, duizenden trainers en honderdduizenden aanbevelingen. De fundamenten waarop kracht- en snelheid-krachttraining zijn gebouwd, worden echter nog steeds benadrukt. Ik zal proberen ze hier bekend te maken en misschien zullen ze je kijk op training veranderen.

Het eerste waarmee ik wil beginnen, is, in tegenstelling tot de ontwikkeling van uithoudingsvermogen, de kracht en snelheid-krachtcapaciteiten van het lichaam zeer specifiek. Laat me u een voorbeeld geven: als een powerlifter zijn maximale kracht in squats met een barbell op zijn rug moet verhogen, betekent dit dat er niets correcter is dan kracht trainen in squats met een barbell op zijn rug. Omdat hij aan lunges werkt of de balk boven het hoofd houdt, zal hij slechts gedeeltelijk de hoofdoefening kunnen beïnvloeden, maar 100% wordt beter in lunges en retentie.

Hieruit volgt dat u bij het selecteren van oefeningen niet moet vertrouwen op de "koelte" van de oefening. Het eerste waar je aan moet denken: "Hoe kan dit me helpen mijn doel te bereiken?" Iedereen! Ik herhaal: elke oefening in het programma moet gerechtvaardigd zijn in termen van specificiteit!

Een bericht gedeeld door Gusev Semyon (@gspertrainer) op 18 februari 2018 om 2:40 uur PST

De tweede. Energieontwikkeling vereist een aanzienlijk energieverbruik en neemt een groot deel van de restauratiereserve in beslag. Laten we dit punt eens bekijken met mijn team als voorbeeld. Verenigde jongens hebben vijf trainingen per week. Een uur aerobe training, twee trainingen van twee uur met kracht- en snelheidssterktekwaliteiten, en twee game-trainingen. Naast deze energiekosten gaan United-jongens 's ochtends vroeg aan het werk, lossen ze dagelijkse problemen op, hebben ze vaak geen tijd om volledig te eten en wonen ze bijna nooit de herstelprocedures bij. En antwoord me nu, heb ik het recht om te vertrouwen op de trainingsvolumes van buitenlandse professionals in het trainingsproces? Ik weet zeker dat je nee hebt geantwoord. De adaptieve reserves van het lichaam zijn niet oneindig. Ze zijn uitgeput en vereisen een lang herstel. Zo lang dat de speler eenvoudig uit het team kan vliegen. Daarom moet men heel gemakkelijk het volume en de intensiteit van krachttraining verhogen, rekening houden met de verhouding tussen belasting en herstel, en ook de belasting op een of andere manier afwisselend afwisselen tussen zware en lichte trainingsperioden.

Ten derde is de nadruk op snelheid. Het menselijk lichaam is een zeer responsieve structuur, en het resultaat van je training is aanpassing, aanpassing aan voortdurend herhaalde invloeden. Een eenvoudige training met ijzer, zonder correct geplaatste accenten, kan zinvol zijn in iets anders, maar zeker niet in Amerikaans voetbal. Waar heb ik het over? Laten we wat meer kijken. Snelheid, of liever zelfs kracht, is een van de belangrijkste kwaliteiten in het Amerikaanse voetbal. Het vermogen om het zenuwstelsel te ontwikkelen is verantwoordelijk voor het vermogen om vanaf het begin maximale inspanning te ontwikkelen. Je kunt dit onderwerp dieper bestuderen in handboeken over fysiologie, in hoofdstukken over motorische eenheden. Dus de mogelijkheid om het maximaal mogelijke aantal van deze motoreenheden in het werk op te nemen, is perfect ontwikkeld met behulp van tempo krachtoefeningen. Om bijvoorbeeld de resultaten in de sprint te verbeteren, werken Bulgaarse squats voor 5-7 herhalingen met een tempo van 31X0 perfect, wat neerkomt op een daling van drie seconden naar beneden, een pauze aan de onderkant van de squat en een explosieve klim omhoog, zonder een pauze aan de bovenkant. Een dergelijke nadruk lost vier problemen op:

  1. Verhoogt de beenkracht
  2. Verbetert de stabilisatie en coördinatie van elk been
  3. Ontwikkelt de mogelijkheid om meer motoreenheden te activeren om explosieve kracht te genereren
  4. Heeft gedeeltelijk invloed op spierhypertrofie.

Als gevolg hiervan zie je uit mijn voorbeeld dat tempo een van de extra en zeer belangrijke variabelen is in krachtwerk.

Misschien kunnen we op deze drie punten nu stoppen, omdat verdere informatie een diepere rechtvaardiging vereist.

Snelheidstraining

Snelheid training sjabloon

Rekoefeningen

Gemakkelijke uitvoering 10 minuten

Sprint 6x10 meter

Sprint 6x20 meter

Sprint 2x30 meter

De rusttijd tussen sprints moet 2-3 minuten zijn voor 10 meter, 3-5 minuten voor 20 meter en 4-6 minuten voor 30 meter sprints, om volledig herstel te garanderen

5 minuten opwarmen

Rekoefeningen

Leiding geven aan oefeningen - 10 minuten

8-10x100 meter met een tempo van 60-70% van de maximale snelheid

5 minuten opwarmen

Rekoefeningen

Leiding geven aan oefeningen - 10 minuten

Sprint 6x10 meter

Sprint 3x20 meter

Sprint 3x30 meter

Hardlopen met een maximale snelheid van 3x50 meter

5 minuten opwarmen

Rekoefeningen

Leiding geven aan oefeningen - 10 minuten

8-10x100 meter met een tempo van 60-70% van de maximale snelheid

  • 5 minuten opwarmen
  • Rekoefeningen

    Leiding geven aan oefeningen - 10 minuten

    Sprint 4x10 meter

    Sprint 3x20 meter

    Sprint 2x30 meter

    Hardlopen met een maximale snelheid van 2x50 meter

    Hardlopen met een maximale snelheid van 2x60 meter

    conclusie

    Lichamelijke training is de basis van sportieve prestaties. En de houding tegenover hen moet passend zijn. Tijden veranderen. En als Rusland echt achterbleef bij het Westen wat betreft fysieke fitheid, beginnen we - coaches in kracht- en conditioneringstraining - nu al in te lopen. Nu weet je iets meer dan een half uur geleden. Natuurlijk heb je het recht om mijn aanbevelingen niet op te volgen, je kunt doorgaan met "crossfit" te doen, video's van NFL-sterren bekijken of fysieke fitheid doen na een gametraining, maar houd er rekening mee dat iemand anders dieper graaft en zijn kijk op voorbereiding volledig heeft veranderd.

    AMERIKAANSE VOETBALLERS OPLEIDING !!

    Velen van jullie hebben Amerikaanse voetbalspelers gehoord of zelfs gezien, namelijk NFL-spelers (National Football League, NBA-analoog voor am. Ft.)

    Deze jongens verbazen zich vaak met hun externe gegevens, daarom is er een mening dat er "one pitching" is)

    Dit is natuurlijk niet zo. NFL-spelers moeten over verschillende kwaliteiten beschikken. Zoals de explosieve kracht van het onderlichaam en bovenlichaam (om te versnellen, te springen, aan te pakken, en om tegenstanders te duwen), een solide set spiermassa om een ​​beschermende "koets" te creëren (hoewel ze apparatuur hebben, redt dit niet altijd), maar spelers van deze sport moeten ook behendig, snel, gemakkelijk van richting veranderen en een scherp gezichtsvermogen hebben.

    Hoe bereiken ze dit allemaal? Hoe trainen ze? Helaas zijn er op het Russische gedeelte van het internet weinig plaatsen waar je trainingssessies voor NFL-spelers kunt vinden. En zelfs als je naar de Amerikaanse voetbalsectie kijkt (wat ik deed), dan zul je daar een heleboel gametraining vinden, combinaties oefenen en meer. Wat zeker belangrijk is voor een Amerikaanse voetballer. Maar hoe zit het met atletiek? Wat als je gewoon sneller, krachtiger en sterker wilt zijn? In dezelfde runet was alles wat ik vond over de "NFL-training" een offseason-programma, iets tussen een crossfit en een sterke man. Ja, zo trainen ze in de NFL, maar meestal grote jongens, verdedigings- en aanvalslijnen, evenals linebackers.

    Maar dit zijn niet de meest explosieve jongens op het veld. Runbacks, ontvangers en cornerbacks (in mindere mate, strakke uiteinden, maar Vernon Davis kan bezwaar tegen mij maken) zijn jongens van 175-195 cm lang en wegen tot 95 kg die 20 of meer keer gemakkelijk 100ku-tests indrukken.

    Maar hun hobby is springen. Недавно на драфт-тестах 2015го года, один корнербэк по имени Байрон Джонс прыгнул с места в длину на нереальные 373 см, показав вертикальный прыжок С МЕСТА в 115 см!

    Его рост 183 см, вес 90 кг. Его прыжку с места может позавидовать любая звезда #NBA !

    Ладно, перейдем уже к тренировкам.

    Драфт-тесты НФЛ. Их много, некоторые из них общие, некоторые идут по позициям. Из тех, что интересны нам - это прыжки (в длину и высоту, оба с места), бег 40 ярдов (36 метров с низкого старта, без колодок). Также вам может быть интересен тест "Жим штанги 100 кг на разы"

    В общем, им надо и бегать, и прыгать, и жать, и еще в футбол играть на высоком уровне. В общем, полный универсализм. При этом, ни одна часть этого не страдает. HOE?

    Het ding is dat NFL-spelers heel hard werken aan ALGEMENE FYSISCHE VOORBEREIDING! Ze kunnen niet 3 keer per week trainen als sprinter voor de "40 yards" -test, 3 keer per week voor een hoogspringen, 3 keer voor een langspringen, en nog 2-3 keer op de bank drukken.

    Het is onmogelijk om in deze stijl te trainen, zelfs bij luidsprekers, en overal en onmiddellijk beter te worden! Daarom wordt een geconjugeerd trainingssysteem gebruikt. De essentie ligt in het feit dat je verschillende kwaliteiten traint in een wekelijkse micro-cyclus (ALL), en je verandert van week tot week.

    De basis van alles is de sportschool (nou ja, en je dacht aan wat ze allemaal zo enorm zijn?). Tegelijkertijd krijgt de massa winst niet zoveel aandacht als je zou denken.

    Dus een geschatte wekelijkse cyclus. Zeer vergelijkbaar met de Westside Barbell (dit is hun sjabloon). U kunt hier meer informatie over vinden - https://vk.com/topic-55108373_31332145

    4 trainingen per week. Twee daarvan zijn bovenlichaamstrainingen (bankdrukken). twee van hen zijn de onderkant van het lichaam (springen, squat, etc.)

    2 trainingen in een wekelijkse microcycle zijn trainingen met maximale inspanning (afgekort als MU). Dit betekent dat de eerste oefening op de dag van de MU loopt totdat het RECORD is ingesteld in de geselecteerde oefening. Misschien 5, 3, 2 of zelfs 1 herhaling. Een dergelijke training voor het onderlichaam en een andere voor het bankdrukken.

    Nog twee trainingen zijn Dynamic Force (DU) trainingen. Hier is doel nummer 1 om snelle spiervezels te ontwikkelen en je lichaam te leren maximale inspanning te leveren in een minimale hoeveelheid tijd. Dit is UITZONDERLIJK belangrijk, zowel voor het bankdrukken af ​​en toe (hoe sneller je drukt, hoe meer herhalingen je zult doen vóór vermoeidheid), en voor springen (in feite is dit het belangrijkste voor springen).

    De voortzetting van het artikel zal over een paar dagen in de openbare Trainingsdagen zijn. Abonneer je niet te missen!

    Bekijk de video: 10 TIPS VOOR DE EERSTE KEER! (November 2022).

    Pin
    Send
    Share
    Send
    Send