Handige tips

Hoeveel om te slapen om genoeg slaap te krijgen

Pin
Send
Share
Send
Send


De co-auteur van dit artikel is Chris M. Matsko, MD. Dr. Matsko is een voormalige arts uit Pennsylvania. Hij studeerde in 2007 af aan de Temple University Medical School.

Het aantal bronnen dat in dit artikel wordt gebruikt, is 17. U vindt een lijst ervan onderaan de pagina.

We hebben allemaal herhaaldelijk genoeg slaap willen krijgen. Mensen beginnen deze tips in de kindertijd te horen, wanneer je voor de school moet ontspannen. Atleten worden dit aanbevolen vóór sportevenementen, andere volwassenen - wanneer ze gestrest of ziek zijn. Maar wat is een "goede nachtrust"? Om deze vraag te beantwoorden, moet u rekening houden met vele factoren, evenals de levensstijl van een persoon. Het is onmogelijk om te weten wat het betekent om voldoende slaap te krijgen zonder te beseffen hoeveel uren slaap het lichaam nodig heeft.

Waarom veel slapen zo slecht is als een beetje

Gebrek aan veel bijwerkingen: van vermoeidheid en concentratieverlies tot het onvermogen om zich als een persoon zonder cafeïne over de oren te voelen. Ze zijn bekend bij iedereen die moeilijke sessies heeft gevolgd of te goed op de hoogte is van de uitdrukking 'morgenochtend - deadline'. Overvulling is echter beladen met ernstige problemen.

Een uitgebreide studie van de slaapduur en mortaliteit door alle oorzaken: een systematische review en meta-analyse van prospectieve studies bij bijna anderhalf miljoen volwassenen, vestigde een interessant statistisch patroon. Mensen die minder dan 6 uur per dag slapen, hebben een 12% groter risico om voortijdig te overlijden aan gezondheidsproblemen dan mensen die standaard 8 uur rusten. Maar voor degenen die elke dag langer dan 9 uur willen slapen, zijn de risico's van voortijdig sterven zelfs nog groter - tot 30%!

En de wens om meer dan 8-9 uur in een droom door te brengen, als het een persoon constant vergezelt, is een gevaarlijke marker voor zelfgerapporteerde slaapduur en kwaliteit en hart- en vaatziekten en mortaliteit: een dosis - respons meta - Analyse van hart- en vaatziekten.

Over het algemeen is natuurlijk langer een goede optie natuurlijk. Maar het is beter om niet te flirten en proberen een droom binnen bepaalde normen te houden. Bovendien zijn ze, deze normen, al berekend.

Hoeveel slapen om productief en gezond te zijn.

Specialisten van de American National Sleep Foundation namen dit probleem serieus. Ze vormden een expertgroep van 's werelds toonaangevende wetenschappers - slaapprofessionals, evenals vertegenwoordigers van de meest gerespecteerde organisaties op het gebied van gezondheidszorg: neurologen, psychiaters, gerontologen, kinderartsen ...

Gedurende twee jaar bestudeerden onderzoekers zorgvuldig wetenschappelijke publicaties en rapporten met betrekking tot slaap en het effect ervan op het lichaam en welzijn. Als gevolg hiervan verschenen bijgewerkte aanbevelingen: Hoeveel slaap hebben we echt nodig? betreffende de rusttijd afhankelijk van de leeftijd.

Hier is hoeveel slaap je nodig hebt om productief en gezond te zijn:

  • Pasgeborenen (0–3 maanden) - 14–17 uur.
  • Zuigelingen (4–11 maanden) - 12-15 uur.
  • Peuters (1-2 jaar oud) - 11-14 uur.
  • Kleuters (3-5 jaar) - 10-13 uur.
  • Junior schoolkinderen (6–13 jaar oud) - 9–11 uur.
  • Adolescenten (14-17 jaar oud) - 8-10 uur.
  • Jongens en meisjes (18-25 jaar oud) - 7-9 uur.
  • Volwassenen (26-64 jaar) - 7-9 uur.
  • Ouderen (65 jaar en ouder) - 7-8 uur.

De spreiding in cijfers hangt samen met de individuele kenmerken van elke persoon. En dit is begrijpelijk, want de hoeveelheid slaap die we nodig hebben, hangt niet alleen af ​​van de leeftijd, maar ook van levensstijl, activiteitsniveau en ook de algemene gezondheidstoestand.

De grenzen van een gezonde slaap zijn echter nog steeds behoorlijk categorisch. Als u meer of minder slaapt dan de aangegeven tijd voor uw leeftijdsgroep, is het waarschijnlijk een kwestie van slaapstoornissen - met een of ander gezondheidseffect.

De enige manier om voldoende slaap te krijgen, is door de duur van de slaap in een gezond kader te "passen".

Wanneer naar bed gaan om genoeg slaap te krijgen

Meestal wordt het probleem van gebrek aan of overmatig slapen veroorzaakt door twee punten:

  1. Je kunt niet op tijd naar bed gaan.
  2. Je kunt niet op tijd wakker worden.

En als de beslissing van de eerste alinea grotendeels verband houdt met zelfdiscipline, dan is de situatie in het tweede geval gecompliceerder. Het gebeurt vaak dat we eerlijk om 23.00 uur naar bed gaan en wakker worden wanneer het alarm bijvoorbeeld gaat om 6.30 uur. Maar tegelijkertijd voelen we ons volledig gebroken - hoewel de aanbevolen norm lijkt te worden nageleefd.

De reden is dat slaap een cyclisch fenomeen is. Het bestaat uit 5-6 tijdsperioden die ongeveer 90 minuten duren https://www.psychologytoday.com/us/blog/between-you-and-me/201307/your-sleep-cycle-revealed elk. Aan het begin van de cyclus vallen we in slaap, dichter bij het midden - we slapen gezond. En tegen het einde, is het lichaam klaar om gemakkelijk wakker te worden - van het alarmsignaal of bijvoorbeeld zonlicht.

Samenvatting: Stel het alarm correct in om snel en wakker te worden. De starttijd kan onafhankelijk worden berekend, bijvoorbeeld met de Lifehacker-slaapcalculator.

Een andere optie is om een ​​van de mobiele applicaties te gebruiken die de slaapkwaliteit bewaken en je op het juiste moment wakker maken.

Het belang van slaap

Gezonde slaap is een bron van goede gezondheid en een goed humeur. Door de hersenen een goede nachtrust te geven, kun je jeugd en schoonheid permanent behouden, wat soms zo moeilijk te bereiken is met behulp van cosmetica. Tijdens de slaap vergeet een persoon dringende problemen en wordt hij in dromen weggevoerd in de sprookjesachtige wereld van illusies.

Het is een continue en gezonde slaap die zo belangrijk is voor het lichaam. Als een persoon niet in slaap kan vallen zonder slaappillen, zijn rust angstig is en zijn hersenen niet ontspannen genoeg zijn, dan zal hij de volgende dag overweldigd en moe worden en kan er geen sprake zijn van de voordelen van zo'n rust. Zelfs als u onregelmatig slaappillen neemt, kunt u snel slapeloosheid krijgen, die u niet kunt wegwerken zonder de hulp van een arts.

Wetenschappers hebben ontdekt dat slaap voor mensen veel belangrijker is dan voedsel. Inderdaad, zonder een goede rust is het moeilijk om het langer dan twee dagen vol te houden. Een slaperige werknemer kan op het meest ongelegen moment in slaap vallen op de machine of in slaap vallen op een bureau. Het is vooral belangrijk voor een bestuurder om een ​​lange reis te maken, omdat zijn gebrek aan slaap een ramp dreigt te worden.

Om ervoor te zorgen dat de nachtrust maximale voordelen oplevert, moet u proberen de fasen van slaap en waakzaamheid te observeren, naar bed gaan en op tijd opstaan ​​en gunstige omstandigheden in de slaapkamer creëren.

De slaap van een persoon kan langzaam en snel zijn, waarbij de fasen meerdere keren gedurende de nacht worden herhaald. Met het begin van een nieuwe fase wordt een bepaald deel van de hersenen geactiveerd en rust het deel dat nu werkte.

Langzame slaap is verdeeld in verschillende fasen.

  1. Half in slaap, dutje. Het wordt gekenmerkt door een afname van spieractiviteit, een afname van het aantal hartslagen en een afname van de lichaamstemperatuur.
  1. Ondiep. Het proces van het vertragen van het werk van spieren en het hart gaat door.
  2. Langzaam. Het lichaam is volledig ontspannen en begint kracht te herwinnen.
  3. Diep langzaam. Alle lichaamssystemen zijn volledig ontspannen, het lichaam rust en herstelt zich.

Dankzij de laatste twee fasen voelt de ontwaakte persoon zich volledig uitgerust.

De REM-slaap treedt voor het eerst in 90 minuten na het in slaap vallen. Ondanks de volledige ontspanning van de spieren, is de activiteit van hersencellen tijdens deze fase hetzelfde als tijdens menselijke waakzaamheid. De lichaamstemperatuur wordt verhoogd, de pols wordt versneld, de ogen onder de oogleden bewegen snel. Nadat hij het stadium van de REM-slaap is ingegaan, begint een persoon te dromen.

Met behulp van wetenschappelijk onderzoek werd bewezen dat nachtrust uit vijf cycli zou moeten bestaan, waarbij 85% van de tijd wordt besteed aan langzame slaap en 15% aan vasten. Alle fasen zijn onderling verbonden en noodzakelijk om de hersenactiviteit van het lichaam te herstellen.

Hoeveel slaap om te slapen?

Tegenwoordig, in het tijdperk van hoge snelheden, wanneer elke vertraging in "dood is als", zijn mensen meer en meer geïnteresseerd in de vraag hoeveel uren moeten worden besteed aan rust om volledig te herstellen en niet te veel kostbare tijd door te brengen ..

Somnologen beweren dat voor een volledige nachtrust vijf continue cycli van het veranderen van de langzame en snelle fasen voldoende zijn.

De duur van de cyclus is ongeveer 90 minuten - wat betekent dat de slaap minstens 7-8 uur moet duren.

Als iemand om tien uur 's avonds naar bed gaat, moet hij' s morgens om ongeveer zes uur wakker worden. Deze cijfers zijn richtwaarden en zijn voor elke individuele persoon puur individueel. De geschiedenis kent mensen die slechts drie uur per dag konden slapen en tegelijkertijd uitstekend werk deden met hun taken. Maar dit is een uitzondering, en het is heel moeilijk voor een gewoon persoon om te doen zonder 6-8 uur ononderbroken slaap.

De volgende factoren beïnvloeden de duur van de slaap.

  • Paul. Vrouwen moeten 30-50 minuten langer slapen dan mannen. Wetenschappers verklaren dit met kenmerken in het werk van het zenuwstelsel bij vrouwen.
  • Age. Het is al lang bekend dat hoe kleiner de leeftijd van de persoon, hoe meer hij slaapt. Dus een baby kan in totaal meer dan 16 uur per dag verslapen en een oudere persoon heeft slechts 5-7 uur nodig.
  • Vermogen. De samenstelling van het voedsel beïnvloedt de slaapduur en de snelheid van in slaap vallen. Als een persoon de voorkeur geeft aan gerechten met een klein percentage vetgehalte, valt hij gemakkelijker in slaap en slaapt hij harder.
  • Lichamelijke activiteit. Een persoon die overdag hard lichamelijk werk in de frisse lucht verricht, valt zonder problemen in slaap en slaapt 8-10 uur zonder pauze.

Er zijn veel andere factoren die de slaapduur beïnvloeden. Daarom, als een persoon voldoende 5 uur heeft om zich wakker en uitgerust te voelen, probeer dan niet nog drie uur te verslapen, volgens de norm.

Waarom sliep de persoon niet?

Het gebeurt dat een persoon na 8 uur slapen gekneusd en niet uitgerust wakker wordt. Er zijn inderdaad veel factoren die de kwaliteit van de slaap beïnvloeden, waarvan het verwaarlozen gebrek aan slaap veroorzaakt.

  • Mode. Specialisten op het gebied van slaap raden aan zich aan een bepaald regime te houden - om tegelijkertijd naar bed te gaan en wakker te worden. In geen geval mag u een nachtrust vervangen door een dag rust.
  • Stress. De kwaliteit van de slaap wordt sterk beïnvloed door de mentale toestand van een persoon. Constante stress en zenuwinzinkingen, onrust op het werk en chronische vermoeidheid maken rust onrustig en intermitterend.
  • Ongepast gedrag voor het slapengaan. Het drinken van alcohol of energiedranken, luide muziek, dans of sportoefeningen draagt ​​niet bij aan een goede nachtrust tijdens de nachtrust.
  • Ecology. Slechte ecologie verzwakt het menselijk lichaam, dus het heeft meer uren nodig om te slapen.
  • Rust op het verkeerde moment. Lunch wordt als gunstig beschouwd, maar als je 's avonds een paar uur een dutje doet, kun je' s nachts wakker blijven.

Het is dus duidelijk dat meestal een persoon de schuld is van zijn gebrek aan slaap. Als slaapgebrek vaak voorkomt en schadelijk is voor het leven van een persoon, moeten de oorzaken van slechte slaap worden weggenomen en moet de rusttijd worden verlengd.

Wat is het gevaar van gebrek aan slaap?

Voor een gewoon persoon is het voldoende om 6-8 uur per dag te slapen. Als elke dag deze tijd geleidelijk wordt verminderd en 4-5 uur wordt gegeven voor rust, kan chronisch slaapgebrek optreden. Veel mensen geloven dat ze zich tijdens de werkweek niet meer dan vijf uur kunnen veroorloven, om ongeveer drie uur 's nachts naar bed gaan en om zeven uur opstaan. En in het weekend kun je de hele dag slapen zonder je bed te verlaten.

Deze veronderstelling is onjuist. Het is dus niet alleen onmogelijk om de verbruikte energie te herstellen, maar het is ook gemakkelijk om een ​​ernstige ziekte te krijgen die "slapende boulimia" wordt genoemd.

Chronisch gebrek aan slaap veroorzaakt gevaarlijke veranderingen in het lichaam:

  • immuniteit neemt af
  • werkcapaciteit en aandachtsconcentratie afnemen, geheugen verslechtert,
  • er zijn verschillende hart- en bloedvaten,
  • hoofdpijn verschijnt
  • bij mannen daalt het testosteronniveau, groeit de maag, komen ziekten van het urogenitaal systeem frequent voor,
  • proberen het gebrek aan energie goed te maken, de lichaamscellen slaan calorieën uit voedsel op in reserve, dus vaak met gebrek aan slaapobesitas,
  • slapeloosheid en depressie ontwikkelen zich.

Het grootste gevaar van chronisch slaapgebrek ligt in de schending van biologische ritmes. Elk orgaan van het menselijk lichaam werkt periodiek, afwisselend fasen van rust en activiteit. Alle chemische reacties in het menselijk lichaam zijn afhankelijk van bioritmen. Daarom leidt een schending van de kwaliteit en duur van de slaap tot ernstige ziekten.

Soms is het mogelijk om alleen met slaapgebrek om te gaan, het regime van de dag te veranderen en de voorwaarden te creëren die nodig zijn voor een goede rust. Maar meestal moeten dergelijke patiënten zich tot specialisten wenden.

Dus als u het advies van somnologen opvolgt, moet een gewoon gezond persoon 's nachts minimaal 8 uur slapen en overdag minimaal een half uur een dutje doen. Door een dergelijk regime te observeren, is het mogelijk om de hele dag door actief en energiek te blijven, een hoge efficiëntie te behouden en de aandacht te concentreren.

Hoeveel een persoon per dag moet slapen om kracht te herstellen, hangt af van leeftijd, geslacht, gezondheidstoestand, fysieke en emotionele stress. De slaapnorm voor een volwassene is 8 uur, dezelfde hoeveelheid wordt gebruikt om te werken, rusten. Door zich aan dergelijke regels te houden, bereiken ze de normale werking van interne organen, systemen en helpt het ook om chronische ziekten te voorkomen. Maar, zoals de praktijk laat zien, is niet alles zo eenvoudig.

Hoeveel uur heb je nodig om te slapen

Hoeveel een persoon op verschillende leeftijden moet slapen, hangt af van mentale, fysieke activiteit. In een droom herstelt het lichaam, worden cellen bijgewerkt, kalmeert het zenuwstelsel. Hoe meer energie per dag wordt besteed, des te meer moet je ontspannen. De snelheid van slapen voor een tiener is anders dan voor jonge kinderen en volwassenen. Oudere mensen hebben minder tijd nodig om te herstellen.

Bovendien wordt rekening gehouden met de individuele kenmerken van het lichaam: met een versneld vermogen om cellen te regenereren, kan een volwassene 4 uur in een klop slapen en de hele dag heerlijk voelen. Deze unieke mensen waren Guy Julius Caesar, Marcus Aurelius, Napoleon Bonaparte, Margaret Thatcher. Maar Einstein met zijn mentale vaardigheden had minstens 12 uur nodig voor een goede nachtrust.

Dagelijkse vergoeding voor een tiener

Baby's slapen 20 uur per dag, kleuters - 12, adolescenten hebben 9-10 nodig om zich goed te voelen. In dit geval, de rol van hoe actief het kind is, fysieke, mentale, emotionele stress gedurende de dag.

Op weekdagen moet je 9-10 uur slapen, in het weekend kun je slapen. Het wordt niet als een pathologie beschouwd als een tiener een week om 7 uur opstaat, om 21.00 uur naar bed gaat en in het weekend tot 10.00 uur rust. Hoeveel tijd nodig is om het energiepotentieel van een student, een basisschoolstudent, middelbare scholieren aan te vullen, hangt af van hun werklast gedurende de dag.

Studenten met een gemiddeld academisch niveau slapen veel sneller. Uitstekende studenten hebben 2 uur meer nodig om uit te slapen.

Er zijn echter bepaalde normen. Het is handig om te slapen zodat er na het ontwaken geen vermoeidheid of vermoeidheid is, er geen depressieve stemming is. Gemiddelde waarden blijven binnen het bereik tot 10 uur per dag.

Slaapduur voor een volwassene

Volgens deskundigen is de norm voor een volwassene per dag 8 uur. Houd tegelijkertijd, net als bij adolescenten, rekening met het niveau van fysieke, mentale werkbelasting. Het duurt langer om energie te herstellen na verhoogde mentale activiteit dan bij fysieke vermoeidheid. De droomperiode wordt verlengd tot 10-12 uur.

De maximale hoeveelheid tijd om uit te slapen is vereist voor mensen die zich bezighouden met mentaal werk, een minimum aan rust is nodig voor mannen na 55 jaar. Amerikaanse wetenschappers hebben studies uitgevoerd, volgens de resultaten waarvan ze hebben aangekondigd dat een vrouw 20 minuten meer moet slapen dan hoeveel een man op haar leeftijd rust. Als de man op 30-jarige leeftijd 8 uur rust, moet de vrouw slapen tot 8.20 uur.

Hoeveel slaap per dag voor een oudere persoon

Minimale tijd om te slapen is vereist voor mensen ouder dan 60 jaar oud. Een gevoel van slaperigheid verschijnt bij het begin van de duisternis. Ze gaan uiterlijk om 22.00 uur naar bed, in de winter - 20.00 uur. De duur van de nachtrust is niet meer dan 6 uur, en dit is de norm voor een bepaalde leeftijd.

Hoeveel een man op een leeftijd moet slapen hangt af van zijn fysieke activiteit, hetzelfde geldt voor vrouwen. Bij oudere mensen treedt de stijging op om 4 uur 's ochtends. Een gevoel van vermoeidheid treedt echter snel gedurende de dag op. Het duurt minstens 30 minuten om te rusten. De regels van een gezond regime zijn om slaapgebrek te voorkomen en om niet langer dan 8 uur te slapen.

De meest nuttige tijd om te slapen

De slaapduur is niet de belangrijkste factor om je gezond en energiek te voelen. Het tijdstip waarop iemand naar bed gaat speelt een rol.

Experts zeggen dat tijdens de slaap tot 24.00 uur het zenuwstelsel wordt hersteld, de psycho-emotionele achtergrond, de hersenen rusten.

Tot middernacht worden hormonen geproduceerd die nodig zijn voor het volledig functioneren van absoluut alle systemen in het lichaam. Elke persoon moet tot 24.00 uur 's nachts naar bed gaan, als de tijd verloren is, in de ochtend zal er een gevoel van vermoeidheid, zwakte zijn.

Overdag slapen: nodig of niet

Overdag slapen kan energietekorten goedmaken, het systeem opnieuw opstarten, de efficiëntie verhogen. Сколько следует спать, зависит от некоторых факторов. При ощущении усталости достаточно поспать всего 5 минут, а сон в течение получаса заменит 2 часа ночного отдыха.

В идеале ребенку нужно спать 1-3 часа днем, в зависимости от возраста. Больше времени на восполнение энергии требуется дошкольникам. Старшеклассникам же следует отдохнуть после уроков всего 15-30 минут.

Дневной отдых для взрослого – роскошь. Maar als je zelfs 5 minuten kunt slapen, zal een persoon een golf van kracht, energie voelen. Deze modus voorkomt de ontwikkeling van hart- en vaatziekten, normaliseert metabolisme, hormonale niveaus. Dromen dromen ook overdag, doorlopen dezelfde fasen als 's nachts.

Gebrek aan slaap of overvulling - hoeveel te slapen

Een volledige slaap met de ernstigste vermoeidheid mag niet langer zijn dan 12 uur. Als een persoon lange tijd slaapt, wordt een overmatige hoeveelheid slaaphormoon - melatonine - afgescheiden. Overdag slaperigheid, hoofdpijn, duizeligheid, depressie, verminderd vermogen om te werken en afgeleid aandacht verschijnen.

Bij een gebrek aan slaap voelen mensen bijna hetzelfde. In de eerste plaats zijn autonome stoornissen, verminderde hersenactiviteit. Er is prikkelbaarheid, agressiviteit, verminderde concentratie, aandacht, geheugenstoornis. Een persoon kan geen belangrijke beslissingen nemen om taken uit te voeren.

Wanneer naar bed gaan

De slaapduur wordt door specialisten berekend op basis van de structuur. Elke nacht maakt het menselijk lichaam een ​​langzame, snelle fase van dromen door. Aanvankelijk treedt slaperigheid op met een afname van de activiteit van hersenactiviteit, het cardiovasculaire systeem. Saaie aandacht, perceptie van informatie.

Langzame slaap doorloopt 4 fasen - in slaap vallen, ondiepe slaap, matig, diep. Vermoedelijk duren al deze processen 1,5-2 uur.

Gedurende deze tijd worden energiekosten hersteld, het lichaam verjongt. Ontwaken is problematisch, ongewenst. Als iemand op dit moment wakker wordt, zal hij de hele dag als een geperste citroen zijn.

De snelle fase duurt 15-20 minuten. Hersenactiviteit is vergelijkbaar met waken, maar het lichaam is volledig ontspannen. Ontwaken is eenvoudig, heeft geen nadelige invloed op de aandoening, omdat het lichaam er al in is geslaagd kracht te winnen. Tijdens de nacht vinden 6-8 herhalende cycli plaats. Een persoon kan snel in slaap vallen en dan midden in de nacht wakker worden wanneer de snelle fase eindigt. Als je verder in bed blijft, volgt er weer een dutje, dat in slaap valt.

De jonge man moet uiterlijk om 22.00 uur rusten. Als u 's ochtends om 5.00 uur wilt opstaan, moet u om 21.00 uur in slaap vallen. Hoeveel uur een kind slaapt - ongeveer 12, en op basis hiervan moet u de tijd tellen wanneer u hem in bed legt.

Hoeveel heb je nodig om te slapen

Rust van actieve hersenactiviteit is de hoofdtaak van slaap. Je moet in ieder geval 4 uur slapen, maar zorg ervoor dat je op een bepaald tijdstip - voor 23.00 uur naar bed gaat. Duur speelt geen speciale rol als je na middernacht naar bed gaat. De belangrijkste tijd gaat verloren.

Hoeveel mensen slapen hangt af van de energiekosten van de afgelopen dag en de toestand na het ontwaken - van de toekomst. Als het nodig is om belangrijke problemen op te lossen, zullen de hersenen de informatie niet volledig waarnemen, daarom kan een persoon zich niet oriënteren. Als je een nieuwe dag ontspant in de natuur, in een aangenaam gezelschap, zal er niet veel ongemak zijn. Over het algemeen moet u op zijn minst zoveel slapen dat u overdag duidelijk kunt denken. Voor elk is dit cijfer anders en wordt empirisch bepaald.

Hoe een gezonde slaap te organiseren

In het menselijk leven is slaap meer dan de helft van alle tijd. Er is een mening dat de meest interessante mensen wakker worden. Maar dit betekent niet dat als je de rustperiode verkort, het leven er helderder uitziet. Het is belangrijk om voldoende slaap te krijgen, kracht te krijgen, energiepotentieel aan te vullen.

Voorwaarden voor een goede nachtrust:

  • ga uiterlijk om 22.00 uur naar bed,
  • elimineer lawaai, surf niet vlak voor het slapengaan op internet,
  • zorgen voor duisternis in de kamer, zonder indicatielampjes, lichten, straatverlichting,
  • om snel in slaap te vallen, wordt aanbevolen om een ​​glas warme melk, kamillethee te drinken, een bad te nemen,
  • kies een comfortabel kussen
  • het is raadzaam om niet aan de rechterkant te slapen, buik,
  • wordt uiterlijk om 8.00 uur wakker, anders beginnen de symptomen van overvulling.

Bewezen slaappillen voor het slapen gaan - seks. Het lichaam, het zenuwstelsel ontspannen en het dutje gaat sneller.

Slaapstoornissen

Overtreding van de nachtrust manifesteert zich door slapeloosheid, slaperigheid gedurende de dag. Het menselijk lichaam mist energie, kan de kosten van systemen niet volledig compenseren, wijkt af van de norm. Dit leidt tot somatische pathologieën, gezondheidsproblemen.

Het gevolg van een verkeerde levensstijl:

  • zenuwaandoeningen
  • chronische vermoeidheid
  • hoofdpijn, migraine,
  • verandering van bloeddruk, hypertensie,
  • spijsverteringsproblemen
  • overgewicht of overmatig gewichtsverlies,
  • hormonale onbalans,
  • impotentie,
  • verminderd libido
  • onvruchtbaarheid,
  • verminderde immuniteit
  • menstruele onregelmatigheden,
  • zware dromen, nachtmerries.

De normale slaapduur werd vastgesteld op basis van meerdere observaties, studies. Als u uw lichaam de juiste rust ontneemt, neemt de beschermende reactie af, het risico op het ontwikkelen van chronische ziekten, een oncologische tumor neemt toe.

Slaap is een verplicht en onvervangbaar proces in en in het leven van een persoon. Met zijn hulp wordt de rest van zowel lichaam als bewustzijn uitgevoerd. Maar velen klagen dat het onmogelijk is om op deze manier te ontspannen. Hoogstwaarschijnlijk ligt de reden in het feit dat sommigen gewoon de regels voor effectieve slaap niet kennen.

Is effectieve slaap belangrijk?

Natuurlijk is het belangrijk voor elke persoon. Degenen die voldoende slapen, hebben een hogere productiviteit, voelen zich gelukkiger en worden zelden ziek.

Slechte slaap lokt velen uit onaangename gevolgen:

  • vermoeidheid,
  • hoofdpijn
  • apathie
  • hart- en vaatziekten
  • prikkelbaarheid,
  • de ontwikkeling van slapeloosheid en andere slaapstoornissen,
  • depressie,
  • zwaarlijvigheid
  • verslechtering van het uiterlijk (vroege rimpels, kneuzingen en wallen onder de ogen),
  • verlaagd testosteron bij mannen,
  • geheugen en gezondheidsproblemen,
  • verminderde immuniteit.

Denk niet dat als je lang niet genoeg slaap krijgt, je het gebrek aan slaap gemakkelijk kunt goedmaken. Het gebeurt dat het lichaam went aan het feit dat het heel weinig tijd krijgt om te rusten. En hij staat zichzelf niet meer toe te rusten. Hierdoor ontstaan ​​ernstige slaapstoornissen. Probeer daarom zoveel mogelijk slaap te krijgen.

Elke persoon kan individueel zijn, maar er is een bereik dat het aantal uren voor normale slaap omvat - dit 6-9 uur. Gedurende deze tijd kan een persoon goed slapen. De enige uitzonderingen zijn ziekten en specifieke aandoeningen van het organisme, wanneer meer uren nodig zijn, en dit wordt bevestigd door onderzoekende specialisten.

Paradoxaal genoeg, als je meer dan tien uur slaapt, kun je overdag het gevoel hebben dat je de hele nacht niet hebt geslapen. Dit gebeurt omdat het lichaam langer rust dan het zou moeten zijn, en wordt lusteloos en lusteloos.

Het aantal uren slaap voor vrouwen en mannen

Een gezonde man kan in ongeveer 6-8 uur slapen. Aangezien vrouwen een sterkere emotionele belasting hebben, is het beter voor hen om 7-9 uur te slapen. Een zwangere vrouw mag niet minder dan 8 uur in een droom rusten. Omdat angsten en ervaringen veroorzaakt door de geboorte van een nieuw leven in het lichaam worden toegevoegd aan aangeboren emotionaliteit, is dat 8 uur minimum tarief om te slapen.

Hoe laat ga ik naar bed

Als je beweert dat je minstens acht uur slaapt, maar als je wakker wordt, voel je je moe, waarschijnlijk kies je de verkeerde tijd om te slapen.

De meest effectieve slaap begint om zeven uur 's avonds. Verder neemt de effectiviteit met elk uur af. Het blijkt dat een droom om vijf of zes uur 's ochtends praktisch geen speciale waarde heeft.

Je hebt vast wel gehoord over "uilen" en "leeuweriken". Het blijkt dat de "leeuweriken" in de meest productieve uren slapen, en de "uilen" - integendeel. Maar "uilen" slagen erin zich geweldig te voelen. Daarom, als je tot deze categorie behoort en vroege stijgingen je zwaar treffen, moet je niet proberen het regime te herstellen.

Een andere belangrijke voorwaarde is de slaap zou ononderbroken moeten zijn . Zelfs als je maar tien uur hebt geslapen en gedurende deze tijd meerdere keren wakker bent geworden, is het onwaarschijnlijk dat je je na het ontwaken heel goed zult voelen. Zelfs als u slechts zes uur slaapt, maar op het juiste moment en zonder onderbrekingen, zal uw gezondheid in de ochtend vele malen beter zijn dan in het eerste geval.

Het is vermeldenswaard dat als u uw productiviteit naar een nieuw niveau wilt tillen, u op een eerder tijdstip wakker moet worden. En je moet natuurlijk ook niet te laat naar bed gaan. Als je je realiseert dat je geen tijd hebt en snel moe wordt, probeer dan om tien uur 's avonds naar bed te gaan en om zes uur' s ochtends wakker te worden. Als je dit een week doet, zul je scherpe en vrij positieve veranderingen opmerken.

Als je nog steeds niet genoeg slaap kunt krijgen

De reden ligt dus in factoren die het slaapproces sterk negatief beïnvloeden. Moet worden nageleefd enkele regels voor het slapen gaan:

  • De belangrijkste is niet om in een opgewonden toestand in slaap te vallen. Zet de muziek daarom een ​​uur voor de rest niet luid aan en wees niet actief.
  • Het gebruik van gadgets kan de slaap negatief beïnvloeden. Gebruik geen laptop, tv, tablet of zelfs een telefoon recht voor hem.
  • Je moet naar bed gaan in een ietwat koele en geventileerde ruimte. Een nachtrust in een warme en benauwde kamer is niet effectief.
  • Als je overdag verslaafd bent aan koffie, sigaretten en alcohol, en vooral voor het slapen gaan, is het onwaarschijnlijk dat je een goede nachtrust kunt krijgen.
  • Een nachtrust zal niet slagen, zelfs als je net voor je naar bed gaat gegeten. In dit geval zal het lichaam gepassioneerd zijn over het verteren van voedsel en heeft hij geen tijd om te rusten.
  • Wakker worden moet ook correct gebeuren. Lang in bed liggen nadat het alarm afgaat is een slecht idee. U moet onmiddellijk en scherp opstaan ​​om uzelf de hele dag geen lethargie te bezorgen.
  • Slaap na het eten mag alleen in extreme gevallen en niet meer dan twee uur zijn, om het nachtregime niet te verstoren.
  • Een beetje over slaapstand - het moet worden nageleefd. Probeer ongeveer tegelijkertijd naar bed te gaan.

Bekijk de video: Slaaptip! Hoeveel uur slaap jij per nacht? Floris Wouterson (December 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send