Handige tips

Wandeling moeilijkheden

Een artikel over wat rangschikt, wat het gebruik ervan is, de juiste techniek, de keuze van apparatuur plus een trainingsprogramma.

Als voorbereiding op het nieuwe voetgangers-toeristenseizoen besloot ik zoveel mogelijk informatie over de modehobby te verzamelen harken.

Simpel gezegd, het loopt met een rugzak voor lange afstanden. Rucking - van het woord ruck zak, dat wil zeggen, een rugzak. Backpacken klinkt grappig. Dit heeft zijn eigen naam in het leger - een mars. In het artikel blijf ik bij de naam "rangschikking" om het lopen met een zware rugzak voor gezondheid te onderscheiden van marswerpen als onderdeel van militaire training.

Voor ons is de ranglijst nog steeds een wonder, maar in het westen dragen duizenden mensen regelmatig rugzakken en strijden om snelheid en uithoudingsvermogen. De term "rucking" is bedacht door het Amerikaanse bedrijf GORUCK, dat reis- en sportrugzakken produceert. Een hele beweging rond uw product creëren - mee eens, een succesvolle marketingbeweging? Nou, weet je, ik ben niet tegen marketing als het mensen helpt zich los te rukken van de bank en te gaan sporten.

Dus wat zijn de gezondheidsvoordelen van wat zo schadelijk leek voor de achterkant van een activiteit als wandelen met een zware rugzak?

Onze kantoren schakelen over naar een uitgebreide bedrijfsmodus

Wandeling moeilijkheden

Wanneer u op reis gaat, moet u nuchter uw sterke punten en mogelijkheden beoordelen. Voor sommige reizen kunt u veilig voor het eerst in uw leven gaan, terwijl u voor andere ervaringen met dergelijke reizen moet hebben. Campagnes zijn voorwaardelijk verdeeld in "gemakkelijk", "gemiddelde moeilijkheidsgraad" en "moeilijk", sommige reizen worden aanbevolen voor deelnemers met ervaring, terwijl andere reizen niet vereist zijn - dergelijke markeringen staan ​​op de pagina van elke reis.

Wandelervaring is een begrip van de moeilijkheden die zich tijdens een wandeling kunnen voordoen en hoe hiermee om te gaan, maar wat als er geen ervaring is? Waar moet je je op voorbereiden? We hopen dat dit artikel beginners helpt om de juiste reis te kiezen en zich hierop voor te bereiden.

Welke factoren beïnvloeden dus de complexiteit van de reis? Factoren zijn objectief en subjectief. van objectief allereerst is het:

- kilometerstand per dag - hoeveel u moet gaan (fietsen, kajakken of catamaran zwemmen). 10 km langs een onverharde rechte weg en 10 km langs een pad omhoog en dan omlaag - dit zijn "twee grote verschillen". De gemiddelde snelheid van toeristen op een bergwandeling (rekening houdend met alle haltes van stops) is 1,5 km / u (.) Dienovereenkomstig, als je 15 km moet gaan en de groep om 10 uur 's ochtends het kamp heeft verlaten - verwacht dat je om 20.00 uur op de volgende parkeerplaats bent. .

- aard van de weg of het pad - grondbos, rotsachtig, talus, met gras begroeide helling of in het algemeen geen pad. De aard van de rivier is kalm of stroomversnellingen, die stroomt. Voor een fietstocht: asfalt, een goede primer of alles in kuilen, een veldweg of een pad met wortels, etc.

- sets en afdalingen - in een moeilijke campagne zijn de hoogteverschillen vrij groot, je moet veel op en neer lopen, terwijl in een eenvoudige campagne deze moeilijkheden minder zijn. MAAR ze zijn er toch!

- het weer - er is een plaats met redelijk stabiel weer, en soms is het erg wisselvallig, waar je in juli regen, sneeuw en hagel kunt verwachten. Op de Krim, in de zomer, zal de sneeuw zeker niet gaan, maar in Altai kan het heel goed zijn. In de regel geldt: hoe hoger de bergen, hoe grilliger het weer. En een belangrijk punt: zelfs een lichte wandeling kan een moeilijke worden, als je niet zoveel geluk hebt met het weer.

- autonomie van de campagne - of alle dingen vanaf het begin moeten worden uitgevoerd, of is er een stopzetting (de mogelijkheid om een ​​deel van de apparatuur en producten op een bepaald punt op de route te leveren). Deze factor beïnvloedt de variëteit in voedsel en de hoeveelheid ervan (meer eten wordt genomen tijdens wandeltochten dan op autonome reizen zonder verlaten). Een beetje meer over de cast: / faq / # vopros20 en enkele andere factoren.

Maar er is ook complexiteit subjectief - zo ziet de reis er persoonlijk voor je uit. En deze complexiteit wordt ook beïnvloed door veel verschillende factoren:

- persoonlijke ervaring - Kamperen, leger, studentenkampen en excursies, of gewoon sporten - dit alles voegt ervaring toe aan uw "spaarvarken". Het zal gemakkelijker zijn voor iemand die gewend is in een tent te slapen dan voor iemand die voor het eerst in zijn leven een tent ziet. Sporters die gewend zijn aan stress, de rugzak lijkt eenvoudiger dan voor beginners, enz. Als er geen ervaring is, kunt u deze gewoon tijdens een gemakkelijke wandeling krijgen, zodat u later tijdens het wandelen moeilijker kunt "zwaaien".

- hoge verwachtingen - EEN ZEER belangrijke factor. Je mag niet verwachten van een stadswandeltocht, restauranteten, goed weer elke dag, en wat heel gemakkelijk zal zijn. Een wandeling is geen wandeling in het park, maar vooral een wandeling in de bergen. Een deelnemer aan een bergwandeling, die een steil bergopwaarts pad zag, was zeer verrast: "Ik dacht dat we langs de valleien zouden lopen, en de bergen zouden aan de rechterkant en links zijn." Maar tijdens een bergwandeling wandelen ze niet in de valleien, maar wandelen ze in de bergen, op en neer! Overmatige of onjuiste verwachtingen maken het moeilijk om met de gebruikelijke wandelproblemen om te gaan. ZELFS reizen gemarkeerd als "gemakkelijk" kunnen een serieuze uitdaging zijn voor beginners!

- onjuiste uitrusting - zoals onze ervaren waterinstructeur zei: "Hoeveel uw uitrusting overeenkomt met de gekozen route hangt af van of deze reis een cool avontuur of overleving zal zijn in zware weersomstandigheden." Uitrusting moet niet alleen overeenkomen met de route, maar ook met bepaalde vereisten, die worden vermeld in de lijst met apparatuur voor elke reis. Ze gaan niet naar bergen in slippers-slippers, ze rijden niet op een fiets met een rugzak, - natuurlijk, in dergelijke gevallen zal het heel moeilijk zijn. Neem kampeerspullen serieus! Artikel over uitrusting: / pagina / odezhda /

- contact gelegd of zijn afwezigheid bij een instructeur en een groep is een belangrijke psychologische component. Er moet rekening worden gehouden met de belangen van de groep, de beslissing van de instructeur is de wet, enzovoort. Mensen die het moeilijk vinden om te werken en in een team te zitten, kunnen heel hard zijn tijdens een wandeling. Iedereen is moe en doorweekt, maar je moet op zoek gaan naar brandhout en dan de tent over het vuur trekken, dan moeten de bedienden het diner bereiden - dit is allemaal heel, heel moeilijk, vooral als je die dag de plicht hebt (3-4 dienstdoende mensen - meer over dit hier: / faq / onder "Nutrition Questions")

Enzovoort. Er zijn veel persoonlijke factoren.

Een paar woorden over de "eenvoudige" campagne.

Onze coördinatoren worden periodiek geconfronteerd met hoge verwachtingen met betrekking tot reizen gemarkeerd als "Gemakkelijk" en "Gemiddelde moeilijkheidsgraad". Aan het einde van dergelijke reizen, bleken sommige deelnemers op een gemakkelijke wandeling in het park te rekenen en hadden ze helemaal geen problemen verwacht. Merken op de moeilijkheidsgraad van wandelen worden gemaakt op basis van onze jarenlange ervaring en de meningen van de meerderheid van de deelnemers, maar nog steeds zijn alle mensen verschillend, en wat heel gemakkelijk is voor de een lijkt misschien moeilijk voor de ander. Als u twijfelt of u aan deze of die campagne wilt deelnemen, beantwoordt u uw vragen:

1. Heb ik wandelervaring?
2. Doe ik enige vorm van sporten met uithoudingsvermogen (yoga, Pilates, enz. Worden niet beschouwd)?
3. Heb je een rugzak van minimaal 10 kg moeten dragen?
4. Moest je de berg minstens een half uur beklimmen?
5. Moest u minstens 10 km per dag lopen?

Als de antwoorden op alle of bijna alle vragen "nee" zijn, dan kan de "gemakkelijke" aanpak voor u "moeilijk", "gemiddelde moeilijkheidsgraad" - "zeer moeilijk" worden genoemd, en naar "moeilijk" gaan is meestal gecontra-indiceerd voordat u de nodige ervaring opdoet.

In de "Light" -campagne moet je gemiddeld 10 kilometer per dag lopen - wanneer was de laatste keer dat je zo'n afstand aflegde, en zelfs bergop, en met een rugzak op je rug?
"Light" is een rugzak van 8-12 kilogram. Hoe vaak moet een stad (en met name een kantoor) zoveel gewicht op zijn rug dragen?

Voor een "repetitie" kun je je rugzak vullen met boeken en de trap meerdere keren oplopen naar de 10e verdieping en terug. Als hierna het verlangen om te gaan kamperen niet is verdwenen, maak je dan klaar voor moeilijkheden en pak een rugzak! :)

Let op! Klimmen naar de 1e verdieping van een gewoon stadshuis is een klim van ongeveer 3 meter. Tijdens de bergwandeling klim je 500-1000 meter per dag. Gezien het feit dat het veel gemakkelijker is om de trap op te gaan dan langs een oneffen pad, is de belasting op de reis gelijk aan elke dag 300-500 verdiepingen omhoog klimmen!

Voor een adequate beoordeling van moeilijkheden water reis Je kunt dit doen. (Experiment van mei tot september.) Trek je raftinguitrusting aan. Ga een paar minuten in de koude douche staan. Ga nu een uur buiten, bij voorkeur bij winderig weer. Op de legering zal zoiets als dit zijn!

Om het wetsuit te testen: neem een ​​bad met koud water en probeer daarin 3-5 minuten te liggen. Als je je nog steeds op je gemak voelt, kun je een watertocht maken! :)

Welke moeilijkheden kunnen toeristen tegenkomen tijdens een wandeling?

Zware rugzak - dus het lijkt misschien in de vroege dagen van de campagne, en ook als je veel extra dingen uit de lijst verzamelt. Maar zelfs als alles correct is geassembleerd en er niets overbodig is, en de eerste reis in het leven het zal hoe dan ook moeilijk zijn. Het is ook niet waar om te denken dat ervaren wandelaars niet moeilijk zijn - zelfs als het gebeurt! Het enige verschil is dat doorgewinterde mensen weten wat het is en beginners niet.

Vermoeidheid gebruikelijk voor elke reis. Vermoeidheid door lichamelijke activiteit is compleet anders dan vermoeidheid door urenlang op kantoor zitten. De benen zoemen, schouders zijn moe, de rug doet pijn - het lichaam bouwt weer op naar een nieuw ritme, dit is normaal. Bij stilstand kun je elkaar masseren. De eerste 2-3 dagen zijn het moeilijkst in termen van belasting en vermoeidheid, maar dan wordt het gemakkelijker.

koude - Zelfs op zomerreizen is het 's avonds erg koel en in sommige regio's is vorst mogelijk op een zomernacht. Als je alleen met de berekening meegaat voor de hitte en geen warme dingen op de lijst neemt - dan moet je vrijwel bevriezen.

Gebrek aan vertrouwd comfort - slapen op een schuim in een tent is niet zo zacht als in je eigen bed, en je kunt je niet uitstrekken in een slaapzak als onder je favoriete deken. Maar je kunt tijdens een kampeertrip geen bed meenemen, als je moeilijk bereikbare plaatsen wilt zien, zul je wat ongemak moeten verdragen.

Eenvoudig eten - Er zijn geen yoghurt, groenten en fruit en zelfs uw favoriete roerei bij het ontbijt. De lunch kan worden vervangen door een calorierijke snack als de dag lang is. Maar bij aankomst in de bewoonde wereld, kunt u genieten van veel van de smaak van uw favoriete voedsel dat in een week is vergeten.

Nergens te wassen in de campagne begin je te begrijpen dat alle prestaties van de mensheid in de vorm van warm water, een toilet en dergelijke een echt wonder zijn. Maar welke trucjes toeristen kunnen gebruiken om zichzelf te wassen tijdens een wandeling - daar heb je nog nooit van gedroomd! :) Een instructeur en meer ervaren kameraden zullen duizend en één manieren leren om zichzelf te wassen tijdens een kampeertocht (zie het artikel "Hygiëne tijdens een campagne")

Insecten en dieren - muggen, mieren, teken, slangen, berggeiten in de Kaukasus, beren in Kamchatka - u zult elkaar niet ontmoeten tijdens een reis. Maar als u zich aan de basisveiligheidsregels houdt, zijn er geen problemen.

Vreemdelingen in een groep - In eerste instantie lijkt het ongebruikelijk om met een groot gezelschap van vreemden naar elkaar te gaan, maar al op de tweede of derde dag van de reis lijkt het alsof je elkaar al lang kent, en na de reis is het heel triest om iedereen te verlaten.

Geen mobiele verbinding, geen internet - Ik wil echt mijn geliefde jongen (meisje) bellen, klagen of, omgekeerd, mijn vreugde delen - maar de telefoon vangt niet. Ik zou een paar foto's uploaden in het "contact", maar er is geen netwerk. Voor sommigen is dit een manier om uit de wereld van elektronica te breken, maar voor sommigen kan het ongebruikelijk zijn. In sommige reizen werkt mobiele communicatie gedurende meerdere dagen voor de hele route, in andere werkt het helemaal niet. Voordat je naar de route gaat, moet je je familieleden bellen en hen laten weten dat je op dat moment contact met je opneemt en hen vragen zich geen zorgen te maken.

Geen winkels - Het is niet zo'n moeilijkheid, maar als het lijkt dat je een week niet kunt overleven zonder je favoriete chocoladereep, kun je het meenemen als reserve (als je niet te lui bent om het te slepen).

Geraspte schoenen - Dit is een vrij veel voorkomend probleem tijdens het wandelen. Het kan worden voorkomen als je alleen gaat kamperen in gerafelde schoenen en in de "juiste" sokken. En als je voelt dat je ergens begint te wrijven - je moet deze plek liever met een pleister lijmen, dit bespaart verder wrijven.

Om niet moeilijk te zijn tijdens de reis, moet je:

1. Lees aandachtig de beschrijving van de route, zie foto's, lees beoordelingen. Zorg ervoor dat je het daar wilt. Als je twijfelt, of je de wandeling wilt 'trekken', kies dan een eenvoudigere of maak een weekendwandeling om je kracht te testen. Een goede keuze is ook wandelen zonder rugzakken.

2. Begrijp je verwachtingen (indien aanwezig), praat met de coördinator van de gekozen reis, stel alle vragen, zelfs die die het meest "dom" lijken te zijn. U moet ervoor zorgen dat uw verwachtingen niet te hoog zijn. Vraag wat het eten zal zijn, of het naar verwachting zal regenen, hoe koud het 's nachts zal zijn, etc.

3. Over uw apparatuur nadenken en deze duidelijk op de lijst samenstellen. Zonder iemand daar: "Ik dacht dat het niet zou regenen."

4. Wees voorbereid op alle weersomstandigheden, en als je een lange wandeling maakt, neem dan als vanzelfsprekend aan dat er regen (sneeuw) zal vallen. Geloof me, als het niet zo zal zijn - je zult niet erg overstuur zijn. Bekijk de weersvoorspelling 1-2 dagen voor vertrek nuttig is, maar de voorspelling kan verkeerd zijn, in de bergen in de ene vallei is er een onweersbui, in de andere zon, en het weer verandert voortdurend.

5. Om over persoonlijke hygiëne na te denken, vul je allerlei handige apparaten aan. Handig artikel over hygiëne in de campagne: / pagina / gigiena /

6. Om voorbereid te zijn op lichamelijke inspanning, om te verwachten dat in de vroege dagen niet gemakkelijk zal zijn. En wanneer het 'moeilijk' is om te komen, wordt het niet als een ramp ervaren.

7. Wees bereid om aan de verzoeken van de instructeur te voldoen en houd rekening met de belangen van de groep.

Het blijkt zoiets als "Wees klaar!" - "Altijd klaar!".

De meeste moeilijkheden tijdens de reis worden uitsluitend geassocieerd met te duurverwachtingen - ontdek van tevoren wat je te wachten staat, stem je af op moeilijkheden en denk na over hoe je ermee omgaat - en dan komt alles goed! Iedereen begon ooit!

Wat is rangorde en wat is het nut ervan?

Alles is eenvoudig. Je neemt een rugzak, steekt er een gewicht in en verlaat het huis voor een wandeling. Natuurlijk zijn er in de ranglijst subtiliteiten, hieronder meer, maar in feite loopt het gewoon met de lading erachter.

In vergelijking met gewoon wandelen heeft wandelen met een rugzak voordelen:

Rekken verbetert de houding en geeft de spieren een natuurlijke belasting

Als je de hele dag achter de computer zit op kantoor of thuis, staat je lichaam onder zware stress. De wervels zijn samengedrukt, wat leidt tot een verslechtering van de bloedtoevoer en pijn, sommige spieren zijn overbelast, anderen zijn daarentegen uitgeschakeld van het natuurlijke ritme. Dit alles leidt tot ongemak en draagt ​​bij aan het ontstaan ​​van verschillende ziekten.

Tijdens een ontspannen wandeling met een rugzak werken al je spieren actief, inclusief de belangrijkste - het hart. Je moet je rug recht houden (waardoor de wervels in een normale positie komen) en de spieren inschakelen die de rug fixeren.

Er wordt aangenomen dat de overdracht van goederen op de rug de gezondheid van de onderrug schaadt en een overmatige belasting op de knieën veroorzaakt. Dat is waar, maar met de juiste benadering van zaken, kunt u het risico op letsel tot nul terugbrengen. We zullen hier wat verder op ingaan.

Racen bevordert gewichtsverlies

Naast het versterken van je buikspieren tijdens het lopen met een rugzak, verbrand je ook een heleboel calorieën - meerdere keren meer dan bij regelmatig wandelen. Tijdens een wandeling van een half uur met een snelheid van 5-6 km / u, besteedt een persoon van 60 kilogram 80-100 kcal. Vermenigvuldig met 3, we krijgen 240-300 kcal. Ongeveer evenveel mensen zullen branden in een half uur continu rennen of zwemmen. Een wandeling met een rugzak is best verleidelijk, toch?

Rektechniek

Om te beginnen heb je maar twee dingen nodig: elke eenvoudige rugzak en het gewicht dat je erin steekt. Dat is alles.

Als het gewicht, kunt u zware dingen van een min of meer regelmatige vorm gebruiken die niet in uw rug blijven plakken. Dit kunnen bijvoorbeeld zandzakken, waterbakken zijn (zorg ervoor dat het water niet opzwelt), met stof omwikkelde stenen of pannenkoeken van de bar.

Het is heel belangrijk dat de last op de rug rust en niet naar beneden hangt, waardoor de wervelkolom destabiliseert. Stel de riemen af ​​en probeer de last zo hoog mogelijk te fixeren zodat de last op de schouders en spieren van de bovenrug valt. Vergeet niet dat we de onderrug niet belasten.

Omwille van het experiment kunt u 5 km gaan met een lading in het bovenste gedeelte en 5 km met een lading in de lumbale regio - de sensaties zullen anders zijn en in het tweede geval zult u ze zeker niet leuk vinden.

Wat betreft kleding en schoenen, voor korte afstanden (tot 10 km) is het niet principieel wat u draagt. De aanbevelingen hier zijn dezelfde als voor wandelen - je moet comfortabel zijn, het lichaam ademt en sneakers wrijven niet.

Wanneer u klaar bent om met zwaarder gewicht over lange afstanden te gaan, is het zinvol om uw inventaris te upgraden.

Hoe kies je een rugzak en schoenen voor lange reizen?

In ons land zijn op het moment van schrijven nog geen speciale rugzakken voor racen verkocht, dus we zullen een rugzak in gewone sport- of toeristenwinkels kopen. Voor dagtochten past een gewone stadsrugzak van meer dan 20 liter, waarin u naast lading voedsel kunt opbergen, kleding kunt veranderen en alles wat u nodig hebt. Als u 2 dagen of langer wandelt, zoekt u rugzakken vanaf 40 liter (afhankelijk van wat u meeneemt).

При написании этой статьи я не ставил целью рассказать о том, как выбирать рюкзак для туризма в целом, поэтому ограничусь лишь несколькими моментами, касающимися специфики ракинга.

Вам понадобится рюкзак, в котором будут:

  1. Возможность регулировки спины рюкзака по росту
  2. Удобные лямки – мягкие, не слишком узкие и не слишком широкие
  3. Грудной ремень с возможностью регулировки по высоте и длине для предотвращения съезжания лямок.
  4. Поясной ремень, снимающий на себя часть веса с плеч и позвоночника, с удобной, легко расстёгивающейся пряжкой. De lumbale voering, die dezelfde functies uitvoert, zal ook nuttig zijn.

Het is handig als er een plaats is voor een hydraulisch systeem in de rugzak - dit is iets dat u helpt water te drinken zonder uw rugzak te verwijderen.

Op de tweede plaats na het kiezen van een rugzak voor een lange wandeling is de keuze van schoenen.

Zachte, flexibele hardloopschoenen met goede demping en een brede gesegmenteerde buitenzool zijn goed geschikt om op asfalt te lopen. Het is ook belangrijk dat de sneakers licht zijn - bij lange reizen leidt elke extra gram gewicht tot onnodige verspilling van energie.

Stoere sneakers zijn nodig voor langlaufen. De beste optie voor niet al te warm weer is langlaufen. In de regel zijn hun zolen gesis, zijn de hiel en neus gesloten van slagen met rubberen pleisters, de enkel is beter beschermd tegen ontwrichting. Dit is de enige manier om je benen te beschermen tegen kleine problemen in de vorm van stokken of stenen. Het bovenste gedeelte van de sneakers is gemaakt van waterdichte materialen. Sneakers voor wandelen in de voorsteden zijn zwaarder dan die in de stad, maar in ieder geval lichter dan wandelschoenen die zijn ontworpen voor meerdaagse reizen.

Wat voor sneakers je ook koopt, zorg ervoor dat ze goed op je voet zitten. Een beetje wrijven, waar je niet op let, kan na een paar uur veranderen in een bloederige eelt, en je kunt gewoon niet gaan. Omdat je een rugzak achter je hebt, neemt de belasting op je benen en de kans op likdoorns toe. Dus wees niet verbaasd als je verschillende paren moet proberen voordat je schoenen aan de voet vindt.

Hoe te trainen?

Bij elk goed trainingsplan wordt ervan uitgegaan dat u geleidelijk gewichten en afstanden verhoogt en regelmatig traint. Probeer niet meteen een halve marathon te gaan met een rugzak van 20 kg - dit zit vol problemen, zelfs als je fysiek goed voorbereid bent.

Als je het maximale uit de ranglijst wilt halen, doe het dan beetje bij beetje, maar elke dag of om de andere dag. Het is niet moeilijk om een ​​half uur per dag toe te wijzen en, zoals ik hierboven schreef, is rangorde gemakkelijk in alledaagse zaken te integreren. Nadat je in het begin tijd hebt doorgebracht, zul je geleidelijk merken dat je een ongelooflijk snel en winterhard persoon bent geworden.

Belangrijke mededeling!

Zorg ervoor dat de ranglijst niet verandert van aerobe cardio in een power anaërobe oefening - Misschien helpt dit bij de ontwikkeling van de spieren van de rug en onderrug, maar het kan leiden tot letsel en het vetverbrandende en herstellende effect teniet doen. Ik zeg dat als het echt moeilijk en pijnlijk voor je is om de last te dragen, je erover nadenkt - je hebt de last misschien overdreven. Als u een hartslagmeter hebt, zorg er dan voor dat de hartslag niet verder gaat dan de aerobe zone. Zo niet, gebruik dan een eenvoudige indicator - wanneer u de anaërobe zone nadert, wordt het moeilijk voor u om onderweg te spreken vanwege het feit dat de ademhaling verloren is gegaan.

En nog een tip - ren nooit met een rugzak tijdens je workouts als je niet in het leger bent of als je geen professional bent met een rugzak :) Bewaar je rug en gewrichten.

Het aanvankelijke gewicht in de rugzak is 5 kg. De initiële afstand is 5 km. Train regelmatig en verhoog uw werklast en afstand met niet meer dan 10% per week. De volgende test kan worden gebruikt als controlepunten: met een rugzak gedurende een lange tijd (een half uur, een uur) met een snelheid van 5-6 km / u gaan. Als het blijkt, betekent dit dat het lichaam normaal de belasting waarneemt en u kunt beginnen het te verhogen.

Als je eraan went, zijn hier nog een paar controlepunten:

  • loop 5 km van 20 kg in minder dan 40 minuten
  • loop in minder dan 1,5 uur 10 km van 20 kg
  • loop 30 km met 20 kg in minder dan 5 uur

Zorg ervoor dat u na elke training uw rug en schouders enkele minuten strekt.

conclusie

Tijdens mijn wandeltochten ga ik vaak met een rugzak - dit is meestal de weg van werk naar huis (11 km) of een lange afstand (15-20 km). Maar ik had nog nooit eerder met een rugzak gelopen als oefening, maar eerder was een rugzak een noodzakelijke noodzaak. Nu zal ik proberen doelbewust met een rugzak te lopen - laten we kijken wat er gebeurt. Hoe dan ook, het is te eenvoudig en effectief om niet te proberen een rangorde te proberen.

De voordelen

Het verbrandt calorieën. Een eenvoudige wandeling van 30 minuten voor een gemiddelde man verbrandt bijvoorbeeld ongeveer 125 kcal, maar u moet een rugzak met een klein gewicht toevoegen en 125 kcal veranderen in 325 kcal (volgens de verzameling fysieke activiteiten).

Dan John, een bekende trainer en auteur van Can You Go, gelooft dat dit soort training vooral effectief is voor het verbranden van vet.

Het verlicht of voorkomt rugpijn. Dit is vooral belangrijk voor degenen die het grootste deel van hun werkdag zitten. Als je vervolgens naar de sportclub gaat en de halter gaat optillen of bij de simulator gaat zitten, loop je het risico je rug te verwonden. Dat is tenminste wat Stu McGil, de arts en professor in de spinale biomechanica, auteur van Ultimate Back Fitness and Performance, zegt.

Mensen die een hernia tussen de wervels hebben verdiend, leunen vaak naar voren tijdens het lopen. Dit verergert de situatie alleen maar en oefent meer druk uit op de hernia, omdat het lichaam een ​​nog grotere belasting op de rugspieren moet geven om het lichaam rechtop te houden.

De lichtgewicht rugzak, als aanvulling op je wandeling, helpt je rug rechtop te houden, zodat je spieren niet langer zo hard hoeven te werken.

Dit is een veilige manier om uithoudingsvermogen te ontwikkelen. Jason Hartman, een trainer voor soldaten van speciale troepen in het Amerikaanse leger, is van mening dat de voordelen van cardioproducten van het lopen met een rugzak vergelijkbaar zijn met lang joggen. Maar in tegenstelling tot hardlopen, wat behoorlijk traumatisch is (de kans op blessures is 20-79%, volgens het British Journal of Sports Medicine), maakt rangorde je minder gevoelig voor blessures. Het helpt bij het ontwikkelen van stabiliteit in de heupen en houding in het algemeen en maakt uw andere sportactiviteiten veiliger.

Dankzij de ontwikkeling van het uithoudingsvermogen zal de effectiviteit van uw trainingen in de sportschool ook toenemen.

Het is goedkoop en laat je uitgaan. Zoals we hierboven zeiden, vereist dit soort fitness geen speciale uniformen of apparatuur. Het enige dat je nodig hebt, ben jij en een comfortabele rugzak met een kleine lading. Dat is alles. U kunt een reserve-rugzak op het werk achterlaten en tijdens de lunch gaan sporten. Dit is een geweldige manier om te ontspannen van de monitors en schermen die ons van alle kanten omringen, en gewoon te ontspannen.

Aan de slag met trainen

Kies je gewicht. U moet dus eerst het optimale gewicht van uw lading bepalen. Voor het eerst kan dit 10% van uw lichaamsgewicht zijn. Als u bijvoorbeeld 68 kg weegt, moet u 6,8 kg meenemen. Nadat u zich comfortabel voelt met een dergelijk gewicht, kunt u het verhogen tot 15 kg.

Maar meteen kun je niet veel wegen! Je kunt een rugzak van 15 pond dragen voor dagen of zelfs maanden na de training, maar als je dat gewicht meteen neemt, kan het je breken.

Wat is de beste download? Hier kun je je fantasie al los laten. Het hangt allemaal af van wat je bij de hand hebt. Het kunnen domoren, pannenkoeken uit de bar, een zandzak of bakstenen zijn. Om te voorkomen dat het gewicht in de rugzak hangt, is het beter om het in een handdoek te wikkelen.

Voor lichtgewicht kunt u elke rugzak gebruiken, maar voor een zware versie (dezelfde 15 kg) is het raadzaam om een ​​rugzak met goede ondersteuning te vinden.

Ga je gang! U kunt nu gaan wandelen, een lichte wandeling maken of een kleine wandeling maken. Als je hiervoor niet met rugzakken ging kamperen of helemaal niet veel deed, kunnen je spieren pijn doen op plaatsen die voor jou vrij onverwacht zijn: de spieren rond de knieën, billen en onderrug.

En vergeet niet dat je niet alleen kunt lopen, maar ook rennen met een rugzak. Maar deze optie is exclusief voor getrainde mensen zonder letsel aan de knieën en rug!

Bekijk de video: Nederig Lopen Mufti Menk Ondertiteling (November 2019).