Handige tips

7 yoga asana's die besparen met PMS

In yoga is de belasting van het menselijk lichaam perfect gedoseerd, wat helpt bij het versterken van spiermassa en open energiecentra (chakra's). Vrouwen die yoga doen, hebben een gezonde uitstraling, een gezond emotioneel evenwicht. Maar veel vrouwen, vooral beginners in yoga, zijn geïnteresseerd in de vraag of het mogelijk is om yoga te doen tijdens de menstruatie.

De invloed van yoga op de periode van kritieke dagen

Vrouwen weten dat tijdens de menstruatiecyclus geen verhoogde lichamelijke activiteit wordt toegepast. Hoe kan yoga de eerlijke seks in hun speciale periode beïnvloeden?

Het gebruik van yoga-asana's tijdens de menstruatiecyclus is toegestaan, maar het is belangrijk om de juiste asana's te kiezen die de hormonale achtergrond niet beïnvloeden, omdat dit tot een emotionele achteruitgang zal leiden.

Er worden oefeningen geselecteerd die de menstruatie niet schenden, maar om de gezondheid van de vrouw te versterken.

Yoga moet bewust en verantwoordelijk worden benaderd. De lessen moeten regelmatig zijn, met uitzondering van kritieke dagen. Dit is de enige manier om de pracht van yoga in je eigen lichaam te ervaren.

Het is belangrijk om te beseffen dat de menstruatiecyclus geen ziekte is, maar een natuurlijk fysiologisch proces bij vrouwen. Op dit moment verlaten deeltjes van het baarmoederslijmvlies de baarmoeder. Soms kan dit fenomeen pijn in de onderbuik veroorzaken. Speciale yoga-oefeningen helpen de pijn te verlichten.

Welke oefeningen kunnen niet tijdens de menstruatie worden gebruikt?

Op kritieke dagen worden oefeningen geselecteerd die veilig zijn voor het voortplantingssysteem.

Omvat geen omgekeerde of anti-zwaartekracht houdingen.

Anders kunt u het verloop van de menstruatiecyclus verstoren en een omgekeerde bloedstroom veroorzaken. Een dergelijke verandering kan complicaties veroorzaken op het gebied van gynaecologie, wat de vorming van cysten, endometriose, fibromen en oncologische ziekten veroorzaakt.

Het is goed om de lijst met verboden asana's te kennen tijdens baarmoederbloedingen:

  • Sarvangasana (berk),
  • Halasana (ploeghouding),
  • Adho-mukha vriksasana (handstand),
  • Viparita-karani mudra (gebogen kaars pose),
  • Snuif Mayurasana (pauw, staart open),
  • Shirshasana (hoofdstand),
  • Vrishchikasana (schorpioen in yoga),
  • Bakasana (kraan pose).

Als uw persoonlijke complex andere oefeningen in een omgekeerde positie heeft, moeten deze niet worden uitgevoerd totdat de menstruatie stopt.

Je kunt geen asanas doen, waarbij er een beknelling van het buikgedeelte is, vernauwing van de buik. De houding van Jathar Parivartanasana (draaien van de baarmoeder) is bijzonder gevaarlijk.

Dergelijke oefeningen omvatten het volgende:

  • Navasana (boothouding),
  • Mayurasana (pauw),
  • Shalabhasana (sprinkhaan pose).

Het is verboden om oefeningen te gebruiken, alsof "het lichaam in een knoop wordt geknoopt":

  • Pada Shirshasana (been achter hoofd),
  • Nidrasana (yogadroom),
  • Padma parivritta (reiger pose).

Veilige oefening tijdens de menstruatie

Yoga tijdens de menstruatie wordt aanbevolen. Het is belangrijk om te begrijpen dat veilige asana's het welzijn tijdens deze periode helpen verbeteren. Het is vooral handig om de juiste yoga-asana's te doen voor degenen die pijn in de onderrug of onderbuik voelen.

Met een competente benadering van yoga, zal baarmoeder bloeden regelmatig zijn, zal pijn verdwijnen. Bijna alle yogini's merken het verdwijnen van pijn en de normalisatie van de gezondheid.

Op kritieke dagen worden de volgende asana's aanbevolen:

  • Vrikshasana (boom),
  • Uttanasana (voorovergebogen vanuit een staande positie),
  • Utthita triconasana (langwerpige driehoek),
  • Shavasana (pose van de dode man),
  • Baddha Konasana (vlinder),
  • Balasana (kinderhouding),
  • Archa Chandrasana (Crescent),
  • Jana Shirshasana (zitkanteling, raakt het hoofd van de knie),
  • Adho Mukha Sukhasana (voorovergebogen in de lotuspositie),
  • Adho Mukha Virasana (Heldenhouding, gezicht naar beneden),
  • Marichiasana (lichtstraal),
  • Upavishtha Konasana (voorovergebogen, zittend met de benen wijd uit elkaar).

Naast het uitvoeren van oefeningen, moet je diep ademhalen om te kunnen ontspannen.

Wanneer krampen onder levend optreden, zoals asanas, helpen ze de pijn te verlichten:

  • Vajrasana (diamanten pose),
  • Virasana (Hero's pose),
  • Sukhasana (zit in het Turks),
  • Padmasana (Lotus),
  • Gomukhasana (koe).

Voorgestelde videoles "Yoga voor vrouwen in kritieke dagen"

Stop met trainen als bloedingen of pijn tijdens een asana toenemen. Misschien is de asana niet correct uitgevoerd, of zijn er gynaecologische aandoeningen.

De betekenis van yoga tijdens de menstruatie

Een correct gekozen yoga tijdens de menstruatie geeft het volgende resultaat:

  • Het volume bloed dat wordt uitgescheiden is genormaliseerd. Dit is vooral belangrijk voor degenen die overvloedige en pijnlijke menstruaties hebben.
  • Krampen en een zwaar gevoel in de onderbuik worden geneutraliseerd.
  • Er zal geen premenstrueel syndroom, apathie, machteloosheid, agressie zijn.
  • Elimineer spasmen in de lumbale.
  • Gynaecologische ziekten worden voorkomen, hormonale niveaus verbeteren.

Er zijn resultaten wanneer vrouwen die yoga doen zich ontdoen van onvruchtbaarheid, onvermogen om de foetus te dragen.

Als er ziekten zijn, is het raadzaam om eerst een arts te raadplegen voordat u met de lessen begint.

Yoga is een geweldig hulpmiddel voor het genezen van lichaam en ziel. Probeer voortdurend zijn nieuwe aspecten te ontdekken. Maar het is belangrijk om te onthouden dat wat met mate wordt toegepast, goed is.

Balasana of baby pose

De houding van het kind is een van de beroemdste yoga-asana's. Met zijn hulp kunt u maximale ontspanning bereiken, omgaan met stress. Balasana wordt aanbevolen om de spijsvertering te verbeteren, de werking van het zenuwstelsel te normaliseren. Om de oefening uit te voeren, moet je op handen en voeten staan, je knieën leggen en je bekken naar je hielen laten zakken. Het blijft om een ​​diepe helling in te gaan, armen uitgestrekt voor je. Het hoofd moet op de vloer worden gelegd. Maak 5-7 ademhalingscycli, ontspan in deze positie. Je moet kalm en harmonie voelen. Hierna moet je terugkeren naar de startpositie en de asana meerdere keren herhalen.

7-10 dagen vóór het begin van de menstruatie is het de moeite waard om zoveel mogelijk ontspannende oefeningen in het asanas-complex op te nemen. Omgekeerde poses helpen onaangename symptomen te overwinnen, die stagnatie van lymfe en bloed in het bekkengebied, zwelling, elimineren. Verschillende wendingen, bochten, asana's gericht op het openen van de heupgewrichten, bekkenspieren zullen niet overbodig zijn.

Hond naar boven gericht

Urdhva Mukha Svanasana - dit is de naam van deze yoga asana. De hond met de voorkant naar boven wordt aanbevolen voor het versterken van de rug, spieren van de cortex, het wegwerken van pijn in de wervelkolom. De pose geeft een gevoel van lichtheid door het hele lichaam. Je kunt het uitvoeren wanneer je van asana Dog naar beneden gaat. Maar voor beginners kan het proces zoveel mogelijk worden vereenvoudigd.

Om rechtop in de houding van de hond te staan, moet je op je buik liggen, je handen op de vloer laten rusten. Schouders moeten boven de polsen zijn, benen moeten recht zijn. Nadat je je rug hebt gebogen, moet je de kin optillen, de sokken uittrekken. Ademhaling moet natuurlijk, uniform zijn. Vanuit deze positie moet je langzaam op je hielen zitten, je rug strekken en de asana meerdere keren herhalen. Het is toegestaan ​​om in een andere houding te rusten.

Vlinder pose

Badas conasana of vlinderhouding helpt de pijn in de onderbuik te verminderen. Om de asana uit te voeren, moet je op de mat zitten en je rug strekken. Buig de knieën en breng uw voeten zo dicht mogelijk bij de lies. Tenen en hielen moeten met elkaar verbonden zijn, grijp de handen van de voeten. In deze positie moet u verschillende ademhalingscycli uitvoeren, proberen ontspanning in de heupgewrichten te bereiken. Je kunt voorwaartse buigingen uitvoeren met een rechte rug om de opening in het bekken te voelen, om het binnenoppervlak van de dij te strekken.

Volgens de statistieken lijdt 50 tot 80% van de vrouwen in verschillende landen van de wereld aan PMS. In totaal hebben artsen ongeveer 150 symptomen van premenstrueel syndroom. Elke vertegenwoordiger van het schone geslacht hun set kan variëren. In de dagen voorafgaand aan de menstruatie ervaren vrouwen fysiek, emotioneel en psychologisch ongemak.

Cobra poseren

Een van de asana's, die onmisbaar zijn tijdens PMS. Deze houdingen verhogen de bloedcirculatie in het bekken en de buik, helpen bij het corrigeren van de houding, verhogen de stemming, geven energie en verminderen zelfs het verlangen naar snoep. De cobra-houding, ook wel Bhujangasana genoemd, is ideaal voor ochtendoefeningen. Om dit te doen, moet je op je buik liggen, je handpalmen onder je schouders leggen en je ellebogen opzij drukken. Benen moeten worden teruggetrokken. Ter inspiratie moet je met je handen lichtjes van de vloer duwen, het lichaam optillen. Tegelijkertijd moeten zowel de buik als het bekken tegen de vloer blijven gedrukt. Je moet de afbuiging ongeveer 30 seconden vasthouden en de wervelkolom strekken.

Janu Shirshasana A: hoofd gebogen over de knie

Begin in de dandasana te zitten, benen gestrekt naar voren. Buig de rechterknie in een hoek van 90 graden, haal hem eruit en druk de rechtervoet naar het binnenoppervlak van de linkerdij. Pak je linker onderbeen of voet met je handen, inhaleer en strek je rug naar voren en naar boven over je rechte been.

Adem uit en verleng de wervelkolom door de borst. Blijf constant ademen en houd je aandacht op je linkervoet. Blijf in deze positie gedurende 1 tot 3 minuten en volg het vervolgens naar de andere kant.

voordelen:

  • Uitrekken van de wervelkolom, schouders, heupen en lies,
  • Kalmeert de hersenen en helpt milde depressies kwijt te raken,
  • Vermindert angst, vermoeidheid, hoofdpijn en ongemak tijdens de menstruatie.

Pashasana: loop pose

Hurk, benen tegen elkaar, laat je billen naar beneden zakken richting de hielen. Als hakken de vloer niet bereiken, leg er een gevouwen deken onder.

Adem in, draai je romp naar rechts en pak je knieën met je linkerhand. En beweeg je rechterhand achter de onderrug. Adem uit en steek je handen in het slot. Houd je heupen en knieën parallel aan elkaar. Adem 30 tot 60 seconden zonder je adem in te houden. Herhaal dit aan de andere kant.

voordelen:

  • Uitrekken van de heupen, liesstreek en wervelkolom,
  • Verbetert de spijsvertering,
  • Verlicht voorzichtig de spanning van de rug-, schouders- en nekspieren,
  • Vergemakkelijkt indigestie, winderigheid en menstruatieongemakken.

Ushtrasana: Camel Pose

Uitgangspositie: knieën op de vloer, heupen op schouderbreedte uit elkaar. Draai je heupen iets naar binnen en duw je onderbenen en voeten naar de vloer. Plaats uw handen op uw heupen, wijs uw handpalmen naar beneden. Adem in, til je borst op, laat je schouders naar beneden zakken richting de ribben. Adem uit, voer je heupen naar voren, alsof je het voorste oppervlak van het lichaam verlengt en buig. Houd uw handen op uw heupen of op de achterkant van uw hiel. Gebruik je handen om te stabiliseren en duw je heupen naar voren. Verzakken in het thoracale gebied.
Gooi je hoofd naar achteren, kijk omhoog en adem constant, houd je adem niet in. Blijf in deze positie gedurende 30 tot 60 seconden.

voordelen:

  • De voorkant van de borst, enkels, heupen en lies strekken,
  • De maag, borst en keel gaan open
  • De rugspieren zijn versterkt,
  • Houding verbetert
  • Het heeft een therapeutisch effect op het hele lichaam, vermindert rugpijn, vermoeidheid, angst en menstruatie.

Supta Padangusthasana


Ga op je rug liggen, handen aan de zijkanten van de benen zijn recht. Ga op de grond liggen, inhaleer, buig de rechterknie en pak de duim van de rechtervoet met de wijsvinger en middelvinger. Plaats uw linkerhand op uw linkerdij om uw linkervoet te stabiliseren. Trek de teen van je linkerbeen van je af.

Adem uit, strek het rechterbeen zo ver als je kunt strekken. Gebruik een handdoek of riem voor meer grip. Probeer je schouders en heupen niet van de vloer te trekken. Houd deze positie gedurende 1 tot 3 minuten vast, til dan je hoofd op naar de rechtervoet en houd de linker beneden. Wees voorzichtig met de nek zonder schokken. Adem in en laat je hoofd zakken. Schakel over naar het andere been.

voordelen:

  • Uitrekken van de heupen, hamstrings, lies,
  • Versterkt de knieën
  • Elimineert rugpijn, ischias en menstruatieongemakken.

Halve brug pose

Deze asana is een uitkomst voor vrouwen met onregelmatige menstruatie. Het verwijst ook naar de doorbuighoudingen. Halve brughouding wordt aanbevolen voor pijn in de wervelkolom, om de spieren van de benen, billen te versterken. De two-pada van pithasana is niet erg complex. Je moet op je rug liggen, je knieën buigen, je voeten op de breedte van het bekken plaatsen. Op inspiratie - scheur het bekken van de vloer. Tijdens beweging is het beter om jezelf bij de enkels te nemen. Het hefniveau moet zodanig zijn dat het lichaamsgewicht op de schouders valt en niet op de nek. Het is absoluut niet de moeite waard om het te laden. Je moet diep ademen en proberen het bekken omhoog te duwen.

Yogabeoefenaars adviseren dat vrouwen voeding beoordelen tijdens PMS. Om de test veilig te doorstaan, moet u uw inname van koffie en andere cafeïnehoudende dranken beperken. Het is ongewenst om veel zout, zoet, vet en gekruid voedsel te eten. Vóór de menstruatie is het de moeite waard om zoveel verse groenten, fruit, rijk aan vitamine A, E in het dieet te introduceren. Koolhydraatvoedsel zal ook profiteren, wat ook helpt het lichaam te ondersteunen met het premenstrueel syndroom.

Oefening zittende hoekhouding

De upavishta konasana of zithoekhouding helpt je je voor te bereiden om op het touw te gaan zitten. Maar ze verlicht ook de aandoening met premenstrueel syndroom. Asana bevordert de opening van het bekken, waardoor pijn in de buik wordt verminderd. En ook de houding kalmeert, stimuleert de buikorganen. Voor beginners lijkt het misschien moeilijk, maar regelmatig oefenen zal de resultaten in een korte tijd verbeteren.

De pose omvat het uitvoeren van een voorover buiging vanuit een zittende positie met benen wijd uit elkaar. Je moet rechtop zitten en de rechte benen langzaam uit elkaar spreiden. Breng naar het uiterlijk van pijn zou niet moeten zijn. Strek je sokken en leun langzaam naar voren. Palmen moeten op dit moment op de heupen naar de voeten glijden. Wikkel je armen om je voeten, maak verschillende ademhalingscycli en keer terug naar de startpositie.

Kameel of ushtrasana poseren

Ushtrasana bevordert de ontwikkeling van flexibiliteit, het versterken van spieren, het verbeteren van de houding. Asana heeft een gunstig effect op de werking van de luchtwegen, het zenuwstelsel. Beginnende yogapraktijken kunnen het ook gebruiken tijdens PMS, omdat de kameelhouding verschillende variaties heeft, van eenvoudig tot complex.

Om de klassieke pose van een kameel uit te voeren, moet je op je knieën en hielen zitten. Scheur dan het bekken van de hielen, spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar en strek de sokken naar achteren. Je moet je handpalmen op je voeten laten zakken, ze van binnenuit grijpen, het lichaam afbuigen. Op dit moment moet u de borst en het bekken openen - naar voren. De ademhaling moet soepel en ontspannend zijn. Het hoofd kan worden teruggeworpen of, omgekeerd, om de kin naar de borst te brengen om pijn in de nek uit te sluiten. Het is noodzakelijk om verschillende ademhalingscycli te maken en terug te keren naar de startpositie.

Vóór de menstruatie merken veel vrouwen een sterke verandering in de stemming op en klagen over hoofdpijn, nervositeit en prikkelbaarheid. Met het begin van de menstruatie wordt ook pijn toegevoegd: kramp of ernstige trekpijn.

Met PMS, een paar dagen voor het begin van de menstruatie, is het noodzakelijk om de belasting te verminderen, het aantal staande asana's, de reep (chaturanga), asanas, inclusief de buikspieren (navasana-boot, etc.) te verminderen. Het wordt ook aanbevolen om asana's kort te houden (3 ademhalingscycli). Yogapraktijk hoeft niet vermoeiend en actief te zijn. Het is beter om de sprongen te verwijderen, bij voorkeur voor vloeiende overgangen.

Om nervositeit te verminderen, voeren we ademhalingsoefeningen uit:

1. Surya Bhedana pranayama. Het wordt uitgevoerd in een zittende positie. Onder het bassin kunt u een kussen of een opgevouwen deken leggen. Inademing vindt plaats via het rechter neusgat en adem uit via het linker. Het is beter om de ogen te bedekken en afwisselend de neusgaten te sluiten met de wijsvinger en middelvinger. Voer minimaal 3-5 minuten uit.

2. Voor hoofdpijn wordt aangeraden de adem in te houden. Haal diep adem, wijs je kin naar je borst. Houd het comfortabel en adem dan rustig en voor een lange tijd uit. De praktijk van het uitstellen van inspiratie stimuleert de veneuze uitstroom van hersenvaten en kan nuttig zijn voor hoofdpijn.

3. Gematigde omgekeerde poses. Viparita karani, sarvangasana (berk), halasana (ploeg) hebben een gunstig effect op het zenuwstelsel, verminderen onaangename manifestaties, verdelen de bloedstroom, elimineren lymfecongestie.

4. Badha konasana (vlinder of pose van een verbonden hoek). Kan tegen de muur worden gedaan. De pose stimuleert de bloedcirculatie in de bekkenorganen, zonder een negatief effect te hebben. Helpt pijn te verminderen. Supta badha konasana (vlinder liggend) met kussens onder de heupen helpt de maag te ontspannen met krampen en te ontspannen. Met het begin van de menstruatie wordt de oefening nog kalmer en soepeler. Focus op herstellende asana's.

We verwijderen volledig de omgekeerde posities, asana's, inclusief buikspieren, gesloten wendingen (marichasana). Deze houdingen kunnen de pijn vergroten. We blijven badha konasana oefenen, herstel liggend op je rug en zachte buigingen vanuit een zittende positie.

5. Janu shirshasana. Voorover leunen terwijl u zit. Een been is gebogen bij de knie en met de voet naar de heup gelegd, het andere is gestrekt. We buigen naar een recht been, strekken de wervelkolom en knijpen niet in de maag. We houden diep adem.

6. Yoga Nidra. Diepe shavasana, met geaccentueerde ontspanning. We gaan op onze rug liggen en sluiten onze ogen. De kamer moet warm en stil zijn. Geleidelijk laten we delen van het lichaam van onder naar boven los en verzwakken. Переносим внимание сначала в стопы, потом в икроножные мышцы, бедра и т.д., завершая макушкой и кожей головы. Концентрация на дыхании и расслаблении.