Handige tips

6 plantaardige eiwitpoeders

Pin
Send
Share
Send
Send


Eiwit is dagelijks nodig voor ons lichaam, ongeacht het niveau van lichamelijke activiteit. Natuurlijk, hoe hoger je activiteit, vooral als het wordt geassocieerd met krachtbelastingen, hoe meer eiwit wordt besteed aan spiergroei. Het lijkt eenvoudiger dan dat, eet vlees, eieren en alles komt goed. Alle voedingsmiddelen bevatten echter naast eiwitten ook vetten, wat niet altijd wenselijk is. In die zin is eiwitpoeder een uniek product. Slechts een paar lepels geeft je een portie van een compleet eiwit, zonder de toevoegingen in de vorm van vet of koolhydraten. Dit helpt om de kracht van het lichaam te behouden met een strikt dieet, na operaties en tijdens intensieve training in de sportschool. Vandaag zullen we het hebben over hoe eiwitpoeder te kiezen en hoe het je lichaam beïnvloedt.

Waarom willen we het gebruiken?

Dit is de hoofdvraag die u moet beantwoorden. Eiwitpoeder is niet alleen een voedingssupplement dat u op elk gewenst moment uit vrije wil kunt gebruiken. Een teveel aan eiwitten kan uw gezondheid ernstig schaden. Lees daarom het artikel tot het einde voordat u een modieuze cocktail bestelt. Er zijn dus verschillende redenen om eiwitpoeder te gaan gebruiken.

Allereerst komt zo'n idee te binnen voor diegenen die spiermassa willen laten groeien. Dergelijke cocktails zijn inderdaad zeer effectief voor herstel en spieropbouw. Als je regelmatig naar de sportschool gaat, doet het geen pijn om het aan je dieet toe te voegen. Er moet echter aan worden herinnerd dat dit mengsel de eiwitbronnen niet volledig moet vervangen. Dit is slechts een toevoeging.

Afslankende eiwitshake

Meisjes, dit is goed nieuws voor u. Het blijkt dat deze mengsels niet alleen nuttig zijn voor fitte en opgepompte mannen om nog sterker te worden, maar ook voor jou - met hun hulp wordt je mooier. Eiwitpoeder voor gewichtsverlies wordt steeds populairder onder degenen die besluiten om een ​​dieet te volgen voor gewichtsverlies. Een voldoende hoeveelheid eiwit zal een gevoel van verzadiging creëren en u helpen uw eetlust onder controle te houden. Als je tegen de achtergrond van het dieet ook besloot om je in te schrijven in een sporthal, dan zal het voldoende voeding aan de spieren geven.

Voedingssupplement

Moderne voedingsdeskundigen concluderen dat de meeste van onze burgers lijden aan eiwitgebrek. Daarom kun je, zelfs als je niet naar de sportschool gaat, eiwitpoeders gebruiken. Beoordelingen van experts suggereren dat een regelmatige introductie van een dergelijke samenstelling u zal helpen bij het verlagen van cholesterol, bloeddruk en overgewicht. Vegetariërs en mensen na zware operaties kunnen smoothies consumeren als voedingssupplement. Dergelijke mengsels kunnen zelfs via een sonde worden toegediend als de darmen door de ziekte het vermogen om voedingsstoffen te absorberen gedeeltelijk verliezen.

Hoeveel eiwitpoeder kan ik per dag consumeren?

Dit is een lastige vraag. En in de eerste plaats hangt het antwoord af van het niveau van lichamelijke activiteit. Maar zelfs als je een passieve levensstijl leidt, moet eiwit dagelijks worden geconsumeerd, anders begint het lichaam zijn eigen reserves te besteden. In dit geval zullen de spieren het eerst lijden. Als uw dieet echter al rijk is aan eiwitten, moet u een voedingsdeskundige raadplegen: is het de moeite waard om bovendien een eiwitsupplement te introduceren. Ondanks de moeilijkheden bij het berekenen van de eiwitnorm, bieden de onderzoekers ons een formule bij benadering. Je moet 0,8 gram normale eiwitten consumeren voor elke kilogram gewicht. Als u bijvoorbeeld 90 kg weegt, heeft u 72 g eiwit nodig. Bovendien is dit de norm voor mensen die een passieve levensstijl leiden. Oefening vereist precies twee keer zoveel eiwit.

Om de optimale dosering te berekenen, moet u iets anders weten. Slechts 15% van de geconsumeerde calorieën moet eiwit zijn. De gemiddelde calorie-inname van 2000 kcal. Daarom wordt aanbevolen om 75 gram eiwit te consumeren. Bij hoge fysieke activiteit moet je dit cijfer verdubbelen. We hadden het echter net over een normaal dieet. Als u van plan bent om aan te komen of, omgekeerd, gewicht te verliezen, moet u de eiwitinname met 40% verhogen. Deze extra calorieën zouden geraffineerde koolhydraten moeten vervangen. Om uw resultaten te bereiken, moet u dus 1,6 tot 2,5 gram per dag per kilogram gewicht gebruiken. Als u nierproblemen heeft, beperkt u uw gebruik tot 1,6 g. We hebben echter nog een taak - om erachter te komen welk eiwit het kiezen waard is.

Eiwit

Eiwitshakes in poeder zijn anders. De eiwitbron die het bevat, kan soja, eieren, melk zijn. Elk van hen heeft verschillen die u moet weten. Als er geen allergie voor eiwit is, is het een ideale optie voor degenen die besluiten om spieren op te bouwen. Het bevat een complete set essentiële aminozuren. Afhankelijk van de kwaliteit kan een dergelijk poeder een voldoende grote hoeveelheid cholesterol bevatten. Eiwit helpt atleten echter spieren op te bouwen en te versterken. Professionals kiezen meestal voor dit specifieke eiwit, omdat het een goede spiergroei biedt.

Melkeiwit

Dit is een universeel eiwit dat zowel helpt gewicht te verliezen als spiermassa te winnen. Het is de meest voedzame van alle dierlijke eiwitten. Hij heeft een zeer hoge verteerbaarheidscoëfficiënt. Studies tonen aan dat melkeiwitten ideaal zijn om af te vallen, maar ook om spieren te herstellen en nieuwe spiermassa te synthetiseren. Een van de nadelen is het lactosegehalte. Bij mensen met intolerantie kan melkeiwit problemen veroorzaken met het maagdarmkanaal.

Studies hebben aangetoond dat melkeiwitten de beste optie zijn voor herstel van lichaamsbeweging en gewichtsverlies. Eiwitpoeder in de apotheek wordt alleen gevonden in de vorm van kant-en-klare cocktails met verschillende smaken. Volgens de beoordelingen kan het in gespecialiseerde sportvoedingswinkels echter veel goedkoper worden gekocht. En additieven - fruit- of bessenpuree - kunnen onafhankelijk van elkaar worden gemaakt.

Wei-eiwit

Ideaal als uw doel is om te herstellen van uw training. Dit eiwit lost zeer snel op en wordt door het hele lichaam opgenomen. Omdat het veel nuttige elementen bevat, wordt het aanbevolen om het als voedingssupplement te nemen. De hoge prijs van dit soort eiwitten wordt volledig gerechtvaardigd door de kwaliteit van het product zelf. Maar u moet er rekening mee houden dat het alleen effectief is voor spiergroei bij hoge lichamelijke inspanning.

Plantaardige eiwitten

Meestal is soja de basis. Het wordt op een speciale manier verwerkt en er wordt eiwitpoeder verkregen. De samenstelling komt heel dicht bij dierlijke eiwitten. Het wordt echter niet aanbevolen voor mannen. In ieder geval, voor regelmatig gebruik, omdat soja fyto-oestrogenen bevat. Het zijn deze eiwitten die het goedkoopst zijn, vooral vanwege hun prijs. Afgaande op de beoordelingen is het lage caloriegehalte een voordeel, wat belangrijk is voor een atleet. En tot de minnen - een onvoldoende hoeveelheid essentiële aminozuren.

Er zijn veel eiwitproducenten op de markt. Onder hen bevindt zich echter het wereldberoemde Nutrilite-bedrijf. Eiwitpoeder werd al in 2012 in productie genomen. Het is duur, en daarom rijst meteen de vraag: waarom kun je niet iets goedkoper nemen? In feite heeft dit product verschillende voordelen. Het bevat twee soorten eiwitten: dierlijk (uit melk) en plantaardig (uit soja). Het heeft een zeer fijne, bloemachtige structuur. Hierdoor is het gemakkelijk oplosbaar, niet alleen in water, maar ook in kefir.

Dit eiwit is verkrijgbaar zonder smaakstoffen, wat erg aangenaam is. Elke smaakstof stoort je sneller dan dat je de pot op hebt. En hier kun je zelf honing of cacao toevoegen. Het pakket heeft een zeer handige maatlepel. Eén dosis bevat een derde van de dagelijkse eiwitbehoefte en slechts 36 kcal - ongeveer evenveel als een bietensalade. Plus aan alles wat gezegd is, is de naam van het bedrijf zelf. De productie maakt geen gebruik van chemicaliën, kleurstoffen of conserveermiddelen. Afgaande op de beoordelingen van voedingsdeskundigen, is dit de beste optie, omdat het de voordelen van alle anderen combineert.

Achterzijde

Eiwitinname heeft twee kanten. Tegenwoordig is het niet alleen sportvoeding, maar ook een voedingssupplement dat het lichaam verrijkt met essentiële aminozuren. Denk echter niet dat het voldoende is om het poeder in te nemen zodat u gewicht verliest of spieren opbouwt. Zonder verbeterde training is er geen effect. Voor liefhebbers van een passieve levensstijl is er een optie - om eiwit te nemen in plaats van het avondeten, waardoor de calorie-inname wordt aangepast. Dat wil zeggen, het product fungeert als een middel om de honger te verdrinken en het mogelijk te maken om een ​​dieet te volgen.

Maar de hoeveelheid eiwit die u in voedsel kunt consumeren, moet strikt worden gereguleerd door uw arts. Overmaat eiwit leidt tot het feit dat de nieren en lever lijden, en het resultaat is een algemene intoxicatie van het lichaam. Om ervoor te zorgen dat het eiwit geen kwaad doet, moet je goed begrijpen welk effect je wilt bereiken.

Ei-eiwit

Ah, dit ongelooflijk gezonde eiwit! Om de voordelen van deze uitstekende eiwitbron te krijgen, moet je een half dozijn eieren breken, de eiwitten van de dooiers scheiden en in een pan bakken. Alles kan veel eenvoudiger zijn! Besteed aandacht aan eiwitpoeder als een manier om alle negen essentiële aminozuren en 16 gram eiwit in één schep te krijgen.

Ei-eiwit bevat ook weinig calorieën, nul procent vet en weinig koolhydraten, waardoor het een supplement is dat even geschikt is voor een streng dieet en een caloriegewichtstoename.

Gemiddelde macro per portie: 16 gram eiwit per 50 g eiwit

Soja-eiwit

Als je alle geruchten over het negatieve effect van soja in ogenschouw neemt, van het verlagen van testosteronniveaus en hormonale onbalans in het algemeen tot het verminderen van energie- en spijsverteringsproblemen, zul je misschien verrast zijn om het te vinden in onze lijst met aanbevolen alternatieven voor op melk gebaseerde eiwitten. Maar oordeel niet strikt voordat u de feiten kent!

Soja-eiwit afgeleid van sojabonen is het enige alternatief voor wei-eiwitten dat alle essentiële aminozuren bevat. Het is bewezen dat door het nemen van 4 porties per dag, het helpt LDL-cholesterol te verlagen. Inderdaad, wanneer het na verloop van tijd in het dieet wordt opgenomen, blijft soja-eiwit het ongezonde cholesterolgehalte verlagen, wat bijdraagt ​​aan een algehele verbetering van de gezondheid van het hart.

Wat betreft de controversiële geruchten. Met mate heeft de inname van soja-eiwitten geen invloed op de testosteronniveaus. Bij hogere hoeveelheden, ongeveer 12 porties per dag, bij mannen met verhoogde gevoeligheid voor soja, kan de hoeveelheid vrouwelijke hormonen toenemen, maar dit kan nauwelijks een frequent geval en een significante toename worden genoemd.

Gemiddelde macro per portie: 25 gram eiwit per lepel

Veganistische eiwitmengsels

Misschien is het tegenwoordig gemakkelijker om plantaardige eiwitpoeders te vinden die verschillende eiwitbronnen combineren dan die op één ingrediënt zijn gebaseerd - en niet tevergeefs! Door plantaardige eiwitten te mengen, kunnen fabrikanten het gebrek aan aminozuren in afzonderlijke ingrediënten, zoals erwten of rijst, compenseren.

Soortgelijke eiwitsupplementen hebben ook een hoog vezelgehalte, waaronder kritische prebiotische vezels, en een breder scala aan voedingsstoffen. Over het algemeen lijken eiwitmengsels meer op gewoon voedsel.

Veganistische eiwitmengsels omvatten een breed scala aan ingrediënten en bevatten een aantal onverwachte voedingsmiddelen - zoals veenbessen en artisjokken, hoe zit het met jou? Hier volgen bronnen van eiwitten die worden gebruikt in de meest populaire plantaardige eiwitmengsels:

vega: erwten, bruine rijst, alfalfa, Inca-pindazaden

MRM Veggie Elite: erwten, bruine rijst

Gardenia: erwten, quinoa, hennep

SAN Rawfusion: erwten, artisjok, amarant, quinoa

Garden of Life Raw Protein: bruine rijst, quinoa, een verscheidenheid aan zaden en peulvruchten

Sun Warrior Raw Protein: erwten, veenbessen, hennep

Koppeling bakmix: rijst, erwten, hennep, bruine rijst, chia

Gemiddeld aantal macro's per portie: 13-25 gram eiwit per lepel

Erwteneiwit

We zijn allemaal bekend met deze kleine ronde groene erwten die worden toegevoegd aan Primavera-pasta, die worden gepureerd en geserveerd met een biefstuk en een kleine portie aardappelen. Maar erwteneiwit wordt ook in poedervorm geproduceerd, wat ideaal is als aanvulling in een eiwitshake of voor het bakken!

Als u gevoelig bent voor allergene voedingsmiddelen zoals melk, eieren, soja en wei, kan erwteneiwit een uitstekende vervanging zijn voor hen, met de aanbevolen dagelijkse dosis van 1,5-2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Gezien het feit dat veel mensen de laatste tijd milieubewuster zijn geworden, is het belangrijk dat plantaardige erwteneiwit minder middelen gebruikt en niet de gecompliceerde industriële cyclus heeft die nodig is om op melk gebaseerde supplementen met wei-eiwit of caseïne te produceren.

Gemiddelde macro per portie: 24 gram eiwit per lepel

Rijst eiwit

De voordelen van rijst, met name witte rijst, als eiwitingrediënt worden vaak onderschat vanwege het feit dat de hoeveelheid complexe koolhydraten erin heerst. Maar in feite is rijstproteïne een uitstekend alternatief voor degenen die proberen over te schakelen van wei naar plantaardige eiwitten.

Rijstproteïnepoeder bevat niet alleen een aanzienlijke hoeveelheid eiwit, maar ook essentiële aminozuren, vitamine B en E, evenals vezels zonder het minste vetgehalte. Wat nog belangrijker is, rijst is de enige bron van eiwitten die geen problemen met de verteerbaarheid veroorzaakt. Hoewel wei-eiwit en caseïne kunnen leiden tot spijsverteringsproblemen als gevolg van lactose-intolerantie of de functionele beperkingen van het lichaam, is rijst-eiwit hypoallergeen en is het veel gemakkelijker te verteren.

Gemiddeld aantal macro's per portie: 6 gram eiwit per eetlepel

Hennep eiwit

Als je in de jaren 80 werd geboren, droeg je in je jeugd waarschijnlijk hangers met het symbool van deze plant, maar in die dagen had niemand enig idee dat hennep ook een uitstekende bron van eiwitten is. Bovendien bevat hennepeiwit in voldoende hoeveelheid acht van de negen essentiële aminozuren, waardoor het een uitstekend alternatief is voor wei-eiwit en caseïne.

Makkelijk verteerbare bolvormige eiwitten zijn snel oplosbaar en gemakkelijk verkrijgbaar, waardoor hennepeiwit een uitstekende optie is voor het schudden van je lichaam na zware trainingen.

Gemiddeld aantal macro's per portie: 15 gram eiwit per 3 eetlepels

Wat zijn eiwitpoeders?

Eiwitpoeders zijn geconcentreerde eiwitbronnen van dierlijke of plantaardige producten zoals zuivelproducten, eieren, rijst of erwten.

Er zijn drie algemene vormen:

  • Eiwitconcentraten: Ze worden gemaakt door eiwitten uit hele voedingsmiddelen te extraheren met behulp van warmte en zuur of enzymen. Ze bevatten meestal ongeveer 60-80% eiwit en de resterende 20-30% calorieën uit vet en koolhydraten.
  • Eiwitisolaten: Ze gaan door een ander stadium van filtratie, waarbij extra vet en koolhydraten worden verwijderd, waardoor het eiwit verder wordt geconcentreerd. Eiwitisolaatpoeders bevatten ongeveer 90-95% eiwit.
  • Eiwithydrolysaten: Ze worden verkregen door extra verhitting met zuur of enzymen, waardoor de bindingen tussen aminozuren worden vernietigd. Hierdoor kan uw lichaam ze sneller opnemen en zijn uw spieren gemakkelijker af te nemen.

Hydrolysaten lijken het insulinegehalte meer te verhogen dan andere vormen, althans in het geval van wei-eiwit. Dit kan de respons op spiergroei voor inspanning verbeteren (1).

Sommige poeders zijn ook verrijkt met vitamines en mineralen, vooral calcium.

Het is belangrijk op te merken dat niet iedereen baat heeft bij het nemen van supplementen. Als uw dieet al rijk is aan hoogwaardige eiwitten, zult u waarschijnlijk niet veel verschil zien door alleen eiwitpoeder toe te voegen.

Atleten en mensen die regelmatig gewichten tillen, kunnen echter merken dat supplementen met eiwitpoeder hen helpt spierkracht en vetverlies te maximaliseren.

Eiwitpoeders kunnen ook ten goede komen aan mensen die het moeilijk vinden om alleen aan hun eiwitbehoeften te voldoen met voedsel, zoals zieken, ouderen en sommige vegetariërs of veganisten.

Bottom Line: Eiwitpoeders zijn er in verschillende bronnen en zijn verkrijgbaar in verschillende formuleringen. Люди используют их для увеличения мышечной массы, улучшения общего состава тела и удовлетворения их потребностей в белках.

1. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин поступает из молока. Во время производства сыра это жидкость, которая отделяется от творога. Он обладает высоким содержанием белка, но также содержит лактозу, молочный сахар, который многие люди испытывают трудности с перевариванием.

Концентрат сывороточного белка сохраняет некоторые лактозы, но изолят сывороточного белка содержит очень мало, потому что большая часть лактозы теряется во время обработки.

Serum is een snel verteerbaar eiwit rijk aan vertakte keten aminozuren (BCAA's) Leucine, een van deze BCA's, speelt een belangrijke rol in de ontwikkeling van spiergroei en herstel na weerstands- en duuroefeningen (2, 3).

Wanneer aminozuren worden verteerd en opgenomen in de bloedbaan, zijn ze beschikbaar voor spiereiwitsynthese (MPS) of voor het aanmaken van nieuwe spieren.

Studies hebben aangetoond dat wei-eiwit helpt spiermassa op te bouwen en te behouden, atleten helpt te herstellen van zware training en spierkracht verhoogt als reactie op krachttraining (4, 5, 6, 7, 8, 9).

In een onderzoek onder jongeren verhoogde wei-eiwit de spiereiwitsynthese met 31% meer dan soja-eiwit en 132% meer dan caseïne-eiwit na resistentie (9).

Uit een recent onderzoek van 10 weken bleek echter dat postmenopauzale vrouwen een vergelijkbare respons hadden op weerstandstraining, ongeacht of ze wei-eiwit of placebo namen (10).

Andere onderzoeken bij mensen met een normaal gewicht, overgewicht en obesitas hebben aangetoond dat wei-eiwit de lichaamssamenstelling kan verbeteren door de vetmassa te verminderen en de vleesmassa te vergroten (11, 12, 13).

Bovendien lijkt wei-eiwit de eetlust te verminderen, althans op dezelfde manier als andere soorten eiwitten (14, 15, 16, 17, 18).

Eén studie leverde vier verschillende soorten vloeibare eiwitmaaltijden op verschillende dagen op. Wei-eiwit leidde tot de grootste afname van eetlust en de maximale afname van calorie-inname bij de volgende maaltijd (18).

Sommige onderzoeken tonen aan dat wei-eiwit ook ontstekingen kan verminderen. Er zijn ook aanwijzingen dat het sommige hartgezondheidsmarkers kan verbeteren bij mensen met overgewicht en obesitas (19, 20, 21).

Bottom Line: Wei-eiwit wordt snel verteerd en zorgt voor een snelle groei van aminozuren, wat kan helpen spiermassa en kracht te vergroten. Het kan ook de eetlust verminderen en bijdragen aan vetverlies.

2. Caseïne-eiwit

Caseïne is net als wei een eiwit dat voorkomt in melk. Caseïne wordt echter veel langzamer geabsorbeerd en geabsorbeerd.

Caseïne vormt een gel wanneer het in wisselwerking staat met maagzuur, waardoor de maaglediging wordt vertraagd en de opname van aminozuren in de bloedbaan wordt vertraagd.

Dit leidt tot een geleidelijk, stabieler effect van spieren op aminozuren, wat de afbraaksnelheid van spiereiwit vermindert (22).

Volgens de resultaten van de meeste onderzoeken is caseïne blijkbaar effectiever dan soja- en tarwe-eiwit, maar niet zo effectief als wei-eiwit met een toename van spiereiwitsynthese en kracht (5, 6, 23, 24, 25, 26).

Eén studie toont echter aan dat wanneer calorieën worden beperkt, caseïne een voordeel kan hebben ten opzichte van wei bij het verbeteren van de lichaamssamenstelling tijdens weerstandstraining.

De studie betrof mannen met overgewicht die een dieet consumeerden dat 80% van de caloriebehoefte voorzag. Sommigen namen caseïne-eiwit, terwijl anderen wei-eiwit namen.

Degenen die caseïne-eiwit namen, halveerden hun vetmassa, bereikten vetmassa en verhoogden de borstkracht als een groep wei-eiwitten (27).

Bottom Line: Caseïne is een langzaam verterend melkeiwit dat de afbraak van spiereiwit kan verminderen en spiergroei en vetverlies kan bevorderen, terwijl de calorieën worden beperkt.

3. Eiwit

Eieren staan ​​bekend als een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten.

Van alle voedselproducten hebben eieren het hoogste verteerbare aminozuurniveau (PDCAAS).

Deze indicator is een maat voor de kwaliteit van het eiwit en kan gemakkelijk worden verteerd (28).

Eieren zijn ook een van de beste voedingsmiddelen om de eetlust te verminderen en u te helpen meerdere uren vol te blijven (29, 30).

Eiwitpoeders worden echter meestal gemaakt van eiwitten, niet van hele eieren. Hoewel de kwaliteit van het eiwit uitstekend blijft, kan het gevoel van volheid worden verminderd door de dooier te verwijderen.

Zoals alle dierenvoeding, zijn eieren een complete bron van eiwitten. Dit betekent dat ze voldoende essentiële 9 aminozuren leveren die het lichaam niet zelf kan aanmaken.

Bovendien is eiwit alleen na wei de grootste bron van leucine, BCAA, die de grootste rol speelt bij de gezondheid van spieren (31).

Helaas is eiwit uit eiwitten niet zoveel bestudeerd als wei of caseïne.

Eén studie toonde aan dat hij minder vermogen had om de eetlust te verminderen dan caseïne of erwteneiwit wanneer het vóór de maaltijd werd geconsumeerd (32).

In een andere ervoeren vrouwelijke atleten die eiwit uit eiwit namen vergelijkbare voordelen in magere massa en spierkracht als een groep met koolhydraten (33).

Eiwiteiwit kan een goede keuze zijn voor mensen met melkeiwitallergie die een supplement op basis van dierlijke eiwitten verkiezen.

Bottom Line: Eiwitproteïne bevat hoogwaardige proteïne die gemakkelijk wordt opgenomen en geabsorbeerd. Verschillende studies hebben de effecten ervan op spiermassa, gewichtsverlies en eetlust bestudeerd.

5. Hennep-eiwit

Hennep-eiwitpoeder is een ander kruidensupplement dat aan populariteit wint.

Hoewel hennep wordt geassocieerd met marihuana, bevat het alleen sporen van de psychoactieve component van tetrahydrocannabinol (THC).

Hennep is rijk aan nuttige omega-3-vetzuren en verschillende essentiële aminozuren. Het wordt echter niet als een volledig eiwit beschouwd omdat het zeer lage niveaus van de aminozuren lysine en leucine heeft.

Hoewel er momenteel zeer weinig onderzoek naar hennepeiwit is, lijkt het een goed verteerde plantaardige eiwitbron te zijn (37).

Bottom Line: Cannabiseiwit heeft een hoog gehalte aan omega-3-vetzuur en wordt blijkbaar gemakkelijk door het lichaam opgenomen. Het is echter klein in de basische aminozuren van lysine en leucine.

6. Bruine rijstproteïne

Eiwitpoeders gemaakt van bruine rijst bestaan ​​al een tijdje, maar werden over het algemeen beschouwd als inferieur aan wei-eiwit voor spieropbouw.

Hoewel rijstproteïne alle essentiële aminozuren bevat, is het te klein in lysine om als een compleet eiwit te worden beschouwd.

Er is niet veel onderzoek naar rijstpoeder, maar in één onderzoek werden de effecten van rijst- en weiproteïnepoeders bij jonge mannen vergeleken.

Een 8 weken durende studie toonde aan dat dagelijks 48 gram rijst of wei-eiwit resulteerde in vergelijkbare veranderingen in lichaamssamenstelling, spierkracht en herstel (38).

Er is echter meer onderzoek nodig om te bepalen of bruine rijst-eiwit op de lange termijn of in andere populaties dezelfde voordelen biedt als wei.

Bottom Line: Een vroege studie van bruine rijst-eiwitpoeder suggereert dat het een gunstig effect kan hebben op de lichaamssamenstelling. Het is echter klein in essentieel aminozuur lysine.

7. Gemengde plantaardige eiwitten

Sommige eiwitpoeders bevatten een mengsel van plantaardige bronnen om alle eiwitten van alle essentiële aminozuren te voorzien.

Gemengde plantaardige eiwitpoeders bevatten meestal een combinatie van twee of meer van de volgende eiwitten:

  • Bruine rijst
  • erwten
  • hennep
  • luzerne
  • Chia zaden
  • lijnzaad
  • artisjok
  • quinoa

Plantaardige eiwitten breken meestal langzamer af dan dierlijke eiwitten, deels vanwege hun hoge vezelgehalte. Hoewel dit voor veel mensen misschien geen probleem is, kan het de hoeveelheid beschikbare aminozuren voor onmiddellijk gebruik na het sporten beperken.

Een recente kleine studie presenteerde jongeren met resistentie, die 60 gram wei-eiwit of een mengsel van erwten-rijst-eiwit of een eiwit-mengsel van rijst-eiwit bevat met extra enzymen om de spijsvertering te versnellen (39).

De toevoeging van spijsverteringsenzymen aan het supplement van gemengde plantaardige eiwitten leidde tot een sneller verschijnen van aminozuren in het bloed, vergelijkbaar met wei-eiwit.

Bottom Line: Verschillende eiwitpoeders bevatten een mengsel van plantaardige eiwitten. Het is aangetoond dat de toevoeging van enzymen aan deze mengsels van plantaardige eiwitten de absorptie en absorptie van hun eiwitten verhoogt.

Om spiermassa te vergroten

De studie bevestigde consequent het vermogen van wei-eiwit om spieraanwinst te vergroten en herstel te bevorderen. Wei-concentraat is goedkoper dan wei-isolaat, maar bevat minder eiwit per gewicht.

Hier zijn enkele suggesties voor weiproteïnepoeders:

  • Optimale voedingsweiproteïne: dit weiproteïne-isolaat plus concentraat levert 24 g eiwit en 5 5 gram BCAA per portie.
  • EAS 100% Whey Protein: Dit wei-eiwitconcentraat levert 26 gram eiwit en 6,3 gram BCAA per portie.
  • Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: Dit concentraat en wei-eiwitisolaat levert 24 gram eiwit en 5 gram BCAA per portie.

Voor gewichtsverlies

Caseïne-eiwit, wei-eiwit of een combinatie van beide kan het beste eiwitsupplement zijn om de vetheid en het vetverlies te verhogen:

  • Jay Robb Grass-Fed Whey Protein: dit wei-eiwitisolaat levert 25 gram eiwit per portie.
  • Optimale voeding van 100% caseïne-eiwit: dit caseïne-eiwit levert 24 g eiwit per portie.
  • EAS Whey + Caseïne-eiwit: deze combinatie van wei en caseïne-eiwitconcentraten levert 20 gram eiwit per portie.

Voor vegetariërs en veganisten

Hier zijn een paar hoogwaardige eiwitpoeders die enkele of gemengde 100% vegetarische plantaardige eiwitten bevatten:

  • Vega One All-in-One Nutritional Shake: dit mengsel van erwteneiwit, lijnzaad, hennep en andere ingrediënten levert 20 g eiwit per portie.
  • Sun Warrior Rauw plantaardig eiwit: dit bruine rijst-eiwit biedt 16 gram eiwit per portie.
  • MRM Veggie Elite: deze mix van erwteneiwit en bruine rijstproteïne met veganistische spijsverteringsenzymen biedt 24 gram eiwit per portie.

Bottom Line: Kies eiwitpoeder op basis van uw gezondheids- en fitnessdoelen, voedingsvoorkeuren en toleranties.

Take Home Message

Eiwitpoeders kunnen hoogwaardige eiwitten leveren in een geconcentreerde, handige vorm.

Hoewel niet iedereen eiwitpoedersupplementen nodig heeft, kunnen ze mensen ten goede komen die kracht trainen of het moeilijk vinden om alleen met voedsel aan eiwitbehoeften te voldoen.

Meer over eiwitten:

    Whey Protein 101: The Ultimate Gu>

Bekijk de video: REPEN - Welke Is Het Gezondste? (December 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send