Handige tips

Hoe krijg je een geweldige vorm zonder trainingsapparatuur?

Vaak zijn er momenten waarop een persoon om objectieve redenen gedwongen wordt om een ​​pauze te nemen en de training tijdelijk te stoppen. Dit kan te wijten zijn aan familiezaken, verwondingen, een langdurige ziekte, een zakenreis. In elk geval zal er een tijd komen dat je weer wilt trainen om je jonger en energieker te voelen.

Fysieke vorm hoopt zich in de loop der jaren op en gaat verloren in een maand.

Terugkeren naar de sportschool na een lange pauze doet denken aan de eerste lessen van de beginner, omdat het lichaam niet gehoorzaamt, de spieren traag zijn, overvloedig zweten, kortademigheid en verhoogde hartslag worden waargenomen. Daarom moet men niet haasten om het lichaam zwaar te belasten, maar alles geleidelijk doen, in een spaarzame modus. Zoals u weet, is het herstellen van fysieke conditie veel moeilijker dan ze te verliezen.

Een van de beste opties om terug te keren naar de sportschool is licht joggen gevolgd door vijftien minuten werken met gewichten of op de horizontale balk. Dit helpt bij het pompen van de luchtwegen, de bloedsomloop en het cardiovasculaire systeem, en zorgt ervoor dat de spieren weer klinken. De eerste twee weken zijn voldoende om 30 minuten te doen, niet meer dan drie keer.

Zeker, na de eerste training beginnen de spieren pijn te doen. Dit is een teken dat ze zich beginnen aan te passen aan de belasting, hun werk opnieuw opbouwen. Er kunnen ook tekenen van zwakte zijn gedurende de dag na een training. Het moet overweldigd worden, omdat alles verband houdt met de conclusie van gifstoffen.

Spiergeheugen

Als iemand vóór het beëindigen van de training zware gewichten kon tillen, dan kan hij meerdere keren sneller naar een normale toestand terugkeren dan een beginner. Het zit in een fenomeen als "spiergeheugen". Het is dankzij het spiergeheugen dat voetballers na een blessure binnen een maand of twee weer in actie komen, atleten tonen opnieuw betere resultaten, enzovoort.

Forceer de lading in ieder geval niet in de eerste maand na terugkeer naar de training. Zodra je de vroegere lichtheid en kracht in de spieren voelt, kun je serieuzer gaan werken en het lichaam blootstellen aan spanningen die 50-60% van het maximaal mogelijke uitmaken.

Tegelijkertijd is het belangrijk om uw conditie niet alleen tijdens de training te controleren, maar ook wanneer u wakker wordt, overdag en 's avonds. Als u zich onwel voelt, is het beter om de belasting te verminderen en eenvoudig lichte oefeningen uit te voeren totdat het lichaam eindelijk is opgenomen in het werk.

Over twee of drie maanden keert de voormalige fysieke vorm terug, die kan worden verbeterd.

Tip 3: Hoe na een pauze terug te keren naar training

Het is moeilijk om na een lange pauze weer te beginnen met trainen. Uit persoonlijke ervaring weet ik dat je meestal de volgende problemen tegenkomt. De spieren verdwijnen van de belasting. Dit gaat gepaard met een verlies van spiermassa, arbeid, uithoudingsvermogen. Het hart en de longen zijn gespeend van zware lasten. Als gevolg hiervan wordt u sneller moe, herstelt u langzamer. De vorige reeks oefeningen is problematisch. Gewrichten en ligamenten verliezen hun elasticiteit, wat leidt tot verwondingen. Er is geen motivatie of wens om te trainen.

Hoe de oude resultaten te retourneren en verder te gaan?

Het begint allemaal met motivatie. Motiveer jezelf voor training. Hiervoor kun je onthouden wat je vroeger deed sporten of nieuwe opties vond. Motivatie leidt een persoon naar de hal. De rest is genoeg voor 2-3 keer.

De rol van warming-up heroverwegen. Nu zou de training meer moeten zijn dan voorheen. Opwarmen is uw opwarmen vóór de belasting (elasticiteit van spieren en ligamenten neemt toe) - het risico op blessures neemt af. De warming-up is uw ademhalingsoefening (het verhogen van de snelheid van de ademhalings- en bloedsomlooporganen) - de efficiëntie van het lichaam neemt toe. De warming-up is je gevechtsbereidheid (het verhogen van de toon van het zenuwstelsel), waardoor training effectiever wordt

We verminderen de hoofdbelasting. Voel je vrij om het beste resultaat door 2 te delen. Van persoonlijke tort: ​​gekraak 75. In de eerste trainingssessie na de pauze doe ik er maximaal 40. Ja, ik schaam me. Maar als gevolg: ik geef het lichaam de techniek onthouden en oefen het op herhalingen, schakel het lichaam soepel in het trainingsproces, er zijn geen sprongen en geen afname van motivatie.

Als je gewicht op de halter wilt leggen, onthoud dan het woord "melkzuur", dat in het lichaam wordt gevormd en veel problemen veroorzaakt (en natuurlijk ook voorzieningen) - over een dag of twee komt spierpijn na een training. Meestal, hoe hoger de belasting, hoe sterker de pijn. Er wordt gezegd dat een warm bad of sauna de pijn na een training helpt verlichten. Maar in mijn geval heeft het nooit gewerkt. Daarom geef ik er de voorkeur aan en begin met klein beginnen, zodat de volgende dag niets loskomt.

Geleidelijke toename van de belasting. Ja, ga langzamer, maar comfortabeler in vorm. Dit betekent dat er minder risico is om training te verliezen.

We evalueren het dieet. Een trainingslichaam vereist ... meer eiwitten en koolhydraten, meervoudig onverzadigde vetten, vitamines, ijzer en andere sporenelementen.

Hier zijn het eenvoudige, maar zeer belangrijke regels voor deelname aan het trainingsproces. Ja, deze regels werken ook voor beginners. Alleen paragraaf 3 verandert, wat eerder een definitie wordt van de toegestane belasting.

Veel succes in sport en werk! Wie is waar en ik - tijdens een trainingssessie.

"Simulator" eerste - ladder

Het lijkt erop dat er zoveel is gezegd en geschreven over de sportvoordelen van de trap. En we willen nog steeds geen acht slaan op deze nuttige aanbevelingen. Ondertussen is dit de meest betaalbare manier om aan lichaamsbeweging te doen. Studies hebben aangetoond dat het lopen van de trap vijf keer meer energie kost dan in een vliegtuig. Dat wil zeggen, zelfs als u te voet gaat werken (uitsluitend uit een verlangen om af te vallen en uw beenspieren te trainen), zullen uw inspanningen niet zo effectief zijn als wanneer u dagelijks uw zevende (of negende of zelfs twaalfde) verdieping beklimt en de liften negeert.

Bedenk zelf wat deze gymnastiek u in de zomerhitte zal besparen - u hoeft niet in een benauwde lift te staan ​​en de "aroma's" van de huid van andere mensen en deodorants in te ademen voor iedereen die voor u in de lift reed. In de winter, wanneer u de trap oploopt, kunt u opwarmen na een ijzige straat en bij het betreden van het appartement (of kantoor) gemakkelijk veranderen in een warm klimaat, wat betekent dat u sneller aan het werk kunt gaan of uw kracht kunt herstellen na een zware dag.

Dus als je besluit dat de ladder je fitnessapparatuur misschien wel vervangt, ga je naar de lessen. Probeer om te beginnen geen enkele trap te missen: op straat of boulevard, naar de winkels gaan, de trappen oplopen, niet de hellingen, en natuurlijk de liften vergeten. Na een paar dagen verhoogt u de belasting - houd tijdens het beklimmen van de trap een gelijkmatige houding, trek in uw buik en doe alsof handige hulpmiddelen zoals leuningen gewoon niet bestaan ​​in de natuur. Trouwens, bij het beklimmen van de trap worden de spieren van het vooroppervlak van de dij en billen getraind, en bij het afdalen worden alle spieren van de benen opgenomen in het werk.

Wanneer je het eerste effect voelt of gewoon went aan je nieuwe 'shell', begin je te beheersen trap stijlen. Loop op de treden met je tenen uit elkaar (imiteer de wandeling van Charlie Chaplin). Dus u "laadt" bovendien de binnenoppervlakken van de dijen en kuitspieren. En nu, integendeel, loop met je voeten in de tenen. De buitenste oppervlakken van je dijen en kuitspieren zullen blij zijn met deze oefening.

Als je ooit minstens een keer bent gaan skiën, is de volgende stap in je training een imitatie van het rijden op deze schijnbaar ongeschikte objecten voor de trap. Sta op “op ski's” - en je voetspieren en billen zullen snel de aandacht trekken van elke passerende of volgende man. Bovendien kunt u met behulp van deze oefening de schoudergordel belasten - als u de "sticks" natuurlijk niet vergeet. Laat me je eraan herinneren dat ze op tijd moeten "schommelen" met de "rit".
Bedenk hoe je kinderen de trap hebben leren beklimmen - ze zetten een voet op de trap, dan zetten ze de andere vervolgens, enzovoort, totdat ze het doel bereiken. Probeer het en beklim de trappen met deze "kleuterschool" -methode. Ga gewoon sneller dan de kinderen - u kunt het.

Je kunt de belasting van de benen van de benen vergroten en door de stap stappen (natuurlijk, als je niet te smal en kort bent). Door een dergelijke brede stap worden extra spiergroepen getraind en wordt rekoefeningen gewaarborgd. Terwijl niemand je ziet, probeer je zijwaarts op te tillen, en leg je voeten ook elke keer op schouderbreedte zo dicht bij de rand van de trede en tenslotte naar voren terug. Trouwens, de laatste methode helpt cellulitis bestrijden.

"Simulator" tweede - een plastic fles

Een geweldig hulpmiddel voor degenen die de voorkeur geven aan krachttraining voor het bovenlichaam. Een plastic fles gevuld met water zal de gebruikelijke halters gemakkelijk vervangen. De voordelen ten opzichte van deze ijzeren broers zijn dat ze ten eerste gemakkelijk kunnen worden vervangen: je kunt elke dag verschillende flessen gebruiken, bijvoorbeeld met stickers van verschillende kleuren of een foto kiezen op basis van je stemming. Misschien is dit natuurlijk niet zo belangrijk voor u, maar het effect van diversiteit wordt bereikt - daar kunt u niet tegenin. Ten tweede kunnen plastic flessen, in tegenstelling tot halters, elke dag een ander gewicht hebben - afhankelijk van hoeveel water je giet. Bovendien (dit is al de derde) als een dergelijke "halter" plotseling op een been valt tijdens het sporten of, erger nog, op een borst, dan is er geen letsel. En als het ijzer valt ?!

Kortom, we beginnen met trainen. Zoals eerder vermeld, kan het gewicht van deze sportuitrusting elke zijn, maar het is beter om met een kleine te beginnen, en als je het gevoel hebt dat de oefeningen gemakkelijk zijn, kun je het gewicht verhogen. Het is beter om een ​​fles in een zodanige vorm te kiezen dat deze een "taille" heeft - het is handiger om hem vast te houden. En alle oefeningen kunnen gemakkelijk worden geleend van fans van training met halters. Steek bijvoorbeeld vanuit een buikligging uw handen omhoog en omlaag met flessen. Hetzelfde kan worden gedaan vanuit een staande positie. Als je tegelijkertijd ook naar je tenen klimt en lager gaat, dan wordt naast de spieren van de schoudergordel ook het kalf in het werk opgenomen, wat helemaal niet overbodig is.

En hier zijn nog een paar oefeningen die kunnen worden uitgevoerd met gewone halters, evenals de onze - "water". Steek je benen breder dan je schouders, til de halters (ze moeten licht van gewicht zijn) op. Leun naar voren met een zwaai van je armen die lijkt op die van een houthakker. Tijdens het kantelen, uitademen, gaan de handen zo ver mogelijk tussen de benen door. Buig tijdens het strekken naar beneden en haal diep adem. Buig je knieën niet. Oefening ontwikkelt de spieren van de rug- en schoudergordel.

Ga op een stoel zitten, zet je voeten in de buurt van de vloer op een vaste steun, steek je handen met halters boven je hoofd. Leun langzaam achterover en draai het lichaam naar links, - inhaleer. Keer terug naar de startpositie - adem uit en voer de oefening vervolgens uit door het lichaam naar rechts te draaien. Oefening ontwikkelt buikspieren en mobiliteit van de lumbale wervelkolom.

Voor deze spieren kunt u ook de volgende oefening doen: startpositie - staan, benen op schouderbreedte uit elkaar, armen met halters omhoog, cirkelvormige lichaamsbewegingen uitvoeren aan de linker- en rechterkant. Adem op het moment van buigen in, terwijl je kantelt.

Een ander groot pluspunt van dergelijke oefeningen is het versterken van de spieren van de borst. Een bijzonder effect wordt verkregen door armen gekruist boven het hoofd met halters.

De "simulator" derde - smaakt geweldig

"En zijn naam is ... watermeloen" - dit kinderliedje over het onderwerp, dat ook kan worden gebruikt voor fitness thuis. Ik denk dat je al geraden hebt dat de watermeloen in dit geval de rol van een normale bal speelt. Voor training is het beter om glad rond fruit te kiezen, met een gewicht van niet meer dan drie kilogram.

Vanwege wat een groter effect van training wordt bereikt, vraagt ​​u? En wie wil dat de watermeloen valt - dit is het antwoord op de vraag. Wanneer u traint met deze gestreepte 'bal', zult u moeite hebben om hem in uw handen te houden, terwijl u alle spieren zoveel mogelijk belast. Maar dit betekent helemaal niet dat het aantal oefeningen met dit onderwerp beperkt is. Helemaal niet! Laten we er eens naar kijken.

Ga op je zij liggen, hef je rechte been in een hoek van ongeveer 45 graden en houd het een paar seconden samen met een watermeloen in de knie. Voer deze oefening 15 keer uit voor elk been - de spieren van de binnenkant van de dij zijn getraind. Bovendien zijn de spieren van de armen gespannen - u houdt het gewicht met één hand vast.

Oefening twee: ga op de grond liggen, buig je knieën en knuffel met een watermeloen, sta op, scheur je schouderbladen van de vloer - de buikspieren zwaait en de rug werkt.

Houd nu de watermeloen tussen uw knieën en breng uw benen naar uw borst. Of laat ze zakken en probeer de vloer met je knieën (met een uitgeperste watermeloen!) Aan te raken. Vergeet niet de beurten, verzwaard door een lieve "simulator", die je handen opheft en, natuurlijk, rol het als een gewone bal op de vloer - eerst met één voet en dan de andere.

En na de training snijd je je sportartikelen in segmenten en eet je met plezier. Je verdient het!